「ジムは初めてだけど、何からすればいいの？」
筋トレには設備の整ったジムが一番ですが、初心者の方は器具が多すぎて何から始めればいいのか、戸惑うもの。
この記事では、筋トレ初心者の方が効率よく体づくりを行うためのマシン４選、トレーニングを行う上での注意点、さらにレベルアップする進め方を解説していきます。
筋トレ初心者は何から始めればいい？
ボディメイクのための筋トレでは、脚・胸・背中・肩・ヒップ・腕・腹筋など、各部位をバランス良く鍛えていくのが理想的。
初心者の方は、体の大きな部位（脚・胸・背中など）の種目を優先的に行っていくと、効率よく体づくりが行えます。
大きな筋肉を鍛えておくことで基礎的な筋力・筋肉をつけていくことができ、体のアウトライン（輪郭）をつくることができます。
また筋肉がつくと、運動時以外の時間帯も代謝（エネルギーを消費する割合）が上がって身体が引き締まってきますが、とくに大きな筋肉はエネルギーの消費も多くなります。
そして種目の選択は、ひとつのエクササイズで多くの筋肉が使われる種目を優先すると効率的です。
おすすめの筋トレメニュー・マシン４選
初心者の方に最初におすすめのマシンが、レッグプレス・チェストプレス・ロウ（またはラットプルダウン）・アブドミナルの４種です。
レッグプレスでは大腿四頭筋（太ももの表側）を主体に、内転筋群（内側）・殿筋（ヒップ）・ハムストリングス（太ももの裏側）など、下半身全体の筋肉が鍛えられます。
チェストプレスでは大胸筋を主体に、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）・三角筋（肩）前部などが鍛えられます。
ロウ（またはラットプルダウン）では広背筋（背中、わきの下の筋肉）を主体に、僧帽筋・菱形筋（背中の上部・中央）・三角筋後部などが鍛えられます。
少し大まかになりますが、この３種目だけでも、ほぼ全身の筋肉を鍛えることができます。
最後に、アブドミナルなど腹筋のマシン（下記はケーブルマシンを使ったケーブルクランチ）、またはクランチなど自重エクササイズを加えると、腹筋の強化や仕上げに効果的です。
初心者のジムの筋トレメニューの進め方
最初は動作を身につけるため、ごく軽めの重量で１０～１５回を１～２セットが目安。
慣れてきたら少し重量を上げ、８～１２回を２～３セット行うと、基礎となる筋力・筋肉をつけていくことができます。
（最初に軽めの重量で、１０～１５回×１～２セット行ってウォーミングアップ。心拍数を上げ、対象となる筋肉を温めておきます。
それから少し重量を上げ、セット間に１～２分休憩｟軽く、息が整う長さ｠を入れて、メインセットを２～３セット行うと効果的です）
筋トレの後に使った筋肉をストレッチすると柔軟性を養うとともに、呼吸を整えクールダウンする効果が得られます。
頻度は、１～２日休息を入れて週２～３回が理想。（ただし、個々のスケジュールや回復の度合いによって、調節してかまいません）
効果が出るまでの期間は
体の筋肉細胞は４８日間で半分、３ヶ月で全て入れ替わるといわれているので、１ヶ月半～３ヶ月続けると効果が見込めます（それより長くかければ、より筋力がアップしたり、さまざまな健康効果も期待できます）
慣れてきたらダンベルや、細部を整える種目も加えていくとさらに体型が良くなり、代謝も上がって身体が引き締まってきます。
筋肉はトレーニングの後、栄養・休養をとることで発達していくので、食事で十分な量のたんぱく質と睡眠を７～８時間摂ることも勧められます。
（１日に勧められるたんぱく質の摂取量は、体重１ｋｇあたり１～１．５g程度。不足分はプロテインで補うと、余分な糖質や脂質がカットできて便利です）
▼監修トレーナー：佐藤公治のパーソナルトレーニングのご案内はこちら
