筋肉量を維持し体脂肪を落とすには、就寝中のタンパク質の分解を最小限に抑える必要があります。
ここでは筋肉中のタンパク質の分解を抑え、ダイエット効果も期待できる、お勧めの夜食のメニューを解説します。
夜食にお勧めの栄養素
ボディビルダーの中には、就寝中の筋肉の分解を抑えるため、目覚ましをセットして夜中にも栄養補給を行うケースもありました。
ただし、就寝前に適切な栄養摂取を行っておけば、これほど極端なことをする必要はありません。
就寝前に役立つ栄養素は、消化・吸収がゆっくりと進むタイプのタンパク質になります。
牛乳に含まれるタンパク質であるカゼインは、就寝中にも長時間にわたってアミノ酸（分解されたタンパク質）を安定的に筋肉に供給することができます。
夜食にお勧めのタンパク質食材
カゼインプロテインのサプリメントでは、最大７時間程度アミノ酸を安定的に送り込み、筋肉の分解を避けるのに役立ちます。
（ホエイなど消化・吸収の速いタンパク質のサプリメントも、低脂肪乳で溶くとゆっくりと吸収されるようになります）
その他にも、カッテージチーズやチェダーチーズ、ギリシャヨーグルトなども消化・吸収がゆっくりと進むたんぱく質源となります。
夜食に炭水化物を摂りたいときは
１日の遅い時間帯は代謝（エネルギーを消費する割合）が落ちてくるので、基本的には炭水化物（糖質）は控えめにするようにします。
夜食にどうしても炭水化物食品を含めたい場合は、食物繊維が多く摂れる果物（プルーンやレーズンなど）を少量か、オートミールや玄米などといった精白されていない炭水化物を選ぶようにします。
筋肉づくりの効果を上げるためには、タンパク質食品も合わせて摂るようにします。
（例えば、オートミールに低脂肪の乳製品やカゼインのシェイクを合わせる、チーズやナッツにレーズンをひとつかみ分程度加えるなど）
まとめ
就寝中の筋肉の分解を抑えるのに効果的な栄養素は、消化・吸収がゆっくりと進むタイプのタンパク質になります。
乳製品に含まれるタンパク質であるカゼインは、消化・吸収がゆっくりと進むため、就寝中も長時間にわたってアミノ酸（分解されたタンパク質）を筋肉に供給することができます。
カゼインを多く含む食品にはカゼインプロテインのほか、カッテージチーズやチェダーチーズ、ギリシャヨーグルトなどがあります。（ホエイプロテインを低脂肪乳で溶くといったやり方もあります）
１日の遅い時間帯は代謝（エネルギーが消費される割合）が落ちてくるため、基本的には炭水化物（糖質）は控えめにします。
夜食にどうしても炭水化物食品を含めたい場合は、食物繊維が多く摂れる果物（プルーンやレーズンなど）を少量か、オートミールや玄米などといった精白されていない炭水化物に、タンパク質も合わせて摂るようにします。
