【筋トレメニューの組み方】各部位の種目一覧とメニューの組み方の例

「~の筋肉をつける筋トレは?」「○○を引き締めるためのメニューは?」

筋肉は体のラインをつくり、また代謝(エネルギーを消費する割合)を高めて引き締める効果もでてきます。

この記事では、脚・ヒップ・胸・背中・肩・腕・腹筋など、体の各部位を鍛える筋トレ種目一覧と、初心者から上級者まで、レベル別の筋トレメニューの組み方を解説していきます。

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【筋トレメニューの組み方】脚の種目一覧とメニュー例

下半身はスクワットなど膝・股関節を使う基礎種目で筋力・代謝もアップ、また膝を伸ばす・曲げるといった個別の種目で太ももの周りを重点的に刺激することができます。

脚の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス)の鍛え方・筋トレメニュー8選!
脚の筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス)を鍛える筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。脚の筋肉を鍛えることで下半身のラインがつくられるほか、代謝も上がって太りづらい体に。また、アンチエイジングの効果も期待できます。下半...

【筋トレメニューの組み方】ヒップの種目一覧とメニュー例

ヒップ表面の大殿筋の上部・下部を鍛えるとヒップアップに、また深部の中殿筋・小殿筋を刺激すると丸みのあるヒップをつくることができます。

ヒップの筋肉(大殿筋・中殿筋)の鍛え方・筋トレメニュー5選!
ヒップの筋肉(大殿筋上部・下部、中殿筋、小殿筋)を鍛える筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。殿筋の筋トレは女性のヒップアップのほか、スクワットやデッドリフトの強化など、男性の筋力アップ・機能性の向上などにも効果的です...

【筋トレメニューの組み方】胸の種目一覧とメニュー例

大胸筋は、プレス系の腕・肩を前方へ押し出す動作で基礎となる筋力・筋肉量をアップ、さらに胸の前で丸太を抱え込むようにして腕を閉じるフライ系の動作で重点的に追い込むことができます。

大胸筋(上部・中部・下部・外側・内側)の鍛え方・筋トレメニュー10選!
胸の筋肉(大胸筋上部・中部・下部・外側・内側)を鍛える筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。大胸筋の上部・中部・下部を鍛えることで分厚い胸板を、さらに外側・内側に焦点を当てることで輪郭やカットをつけていくことができます...

【筋トレメニューの組み方】背中の種目一覧とメニュー例

背中の筋肉は、肩・腕を上から下へ引くプルダウン系、前から後ろへ引くロウ系、また上半身を起こす動作で鍛えることができます。

背中の筋肉(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)の鍛え方・筋トレメニュー9選!
背中の筋肉(広背筋・大円筋・僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋)を鍛える筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。広背筋・大円筋を鍛えることで逆三角形の上半身を、また僧帽筋・菱形筋を鍛えることで背中に厚みをつけることができます。さ...

【筋トレメニューの組み方】肩の種目一覧とメニュー例

三角筋(肩の筋肉)は、頭上へ腕を上げるプレス系の動作で基礎となる筋力・筋肉をつけ、前・横・後ろをレイズ系の種目でそれぞれ刺激すると、丸みのある形のいい肩をつくることができます。

肩の筋肉(三角筋前部・中部・後部と僧帽筋上部)の鍛え方・筋トレメニュー7選!
肩の筋肉(三角筋前部・中部・後部と僧帽筋上部)の筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。三角筋前部・中部・後部を鍛えることで、丸く立体的な肩をつくることができます。あわせて僧帽筋上部を鍛えると首の付け根を強化することがで...

【筋トレメニューの組み方】上腕二頭筋の種目一覧とメニュー例

上腕二頭筋(力こぶの筋肉)は、主に肘関節を屈曲する(曲げる)働きがあります。ここが鍛えられていると太い腕や盛り上がった力こぶをつくることができます。

力こぶの筋肉(上腕二頭筋短頭・長頭)の鍛え方・筋トレメニュー6選!
上腕二頭筋(上腕の表側、力こぶの筋肉)の筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。上腕二頭筋の内側の短頭を鍛えることで腕を太く、外側の長頭を鍛えることで盛り上がった力こぶもつくることができます。上腕二頭筋の基本の筋トレメニ...

【筋トレメニューの組み方】上腕三頭筋の種目一覧とメニュー例

上腕三頭筋(二の腕の筋肉)は、主に肘関節を伸展する(伸ばす)働きがあります。普段、あまり使われない部位なので、ここが鍛えられていると腕の引き締めに効果的です。

二の腕の筋肉(上腕三頭筋長頭・外側頭・内側頭)の鍛え方・筋トレメニュー8選!
上腕三頭筋(上腕の裏側、二の腕の筋肉)の筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方を解説します。上腕三頭筋は普段あまり使われず、たるみやすい部位でもあります。外側・内側にある外側頭・内側頭、中間にある長頭を鍛えることによって男性なら太い腕、...

【筋トレメニューの組み方】ふくらはぎの種目一覧とメニュー例

ふくらはぎは足首を伸ばす(かかとを上げる)働きがあります。ここを鍛えていると歩く・走るといった日常動作の強化やむくみの予防などの効果も期待できます。

ふくらはぎの筋肉(カーフ:腓腹筋・ヒラメ筋)の鍛え方・筋トレメニュー3選!
カーフ(腓腹筋・ヒラメ筋:ふくらはぎの筋肉)の筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。内・外側頭から成る表面の腓腹筋と、深部のヒラメ筋を鍛えることによって、形が良く引き締まったふくらはぎをつくることができます。また、下半...

【筋トレメニューの組み方】腹筋の種目一覧とメニュー例

腹筋は、体幹を丸める・ひねる・横へ倒す・凹ませるなどの働きがあります。これらのエクササイズを取り入れると6パック(割れた腹筋)をつくったり、ウエスト引き締めにも役立ちます。

腹筋(腹直筋上部・下部、内・外腹斜筋、腹横筋)の鍛え方・筋トレメニュー11選!
腹筋(腹直筋上部・下部、内・外腹斜筋、腹横筋)の筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。腹直筋(腹部正面)の上部を鍛えることで割れた腹筋、下部を鍛えることで下腹の引き締めに効果的。また腹斜筋(わき腹)や腹横筋(深部)を鍛...

【筋トレメニューの組み方】前腕の種目一覧とメニュー例

前腕屈筋群は手を手のひら側に、伸筋群は手の甲側に曲げる働きがあります。個別に前腕が鍛えられていると、たくましい完成度の高い腕をつくることができます。

前腕(屈筋群・伸筋群)の鍛え方・筋トレメニュー2選+α!
前腕部(屈筋群・伸筋群)の鍛え方と握力をつける筋トレ種目一覧、レベル別メニューの組み方の例を解説します。ヒジから下のの内側・外側を鍛えることで、たくましく見栄えのする前腕をつくことができます。前腕筋群の筋トレメニュー腕橈骨筋(前腕外側の部分...
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