「～の筋肉をつける筋トレは？」「○○を引き締めるためのメニューは？」
筋肉は体のラインをつくり、また代謝（エネルギーを消費する割合）を高めて引き締める効果もでてきます。
この記事では、脚・ヒップ・胸・背中・肩・腕・腹筋など、体の各部位を鍛える筋トレ種目一覧と、初心者から上級者まで、レベル別の筋トレメニューの組み方を解説していきます。
４０～５０代から腹筋を割る方法
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大腿四頭筋・ハムストリングス(脚の筋肉)の鍛え方
脚（太もも）はスクワットなど基本種目で筋力・筋肉量をアップ、またヒザを伸ばす・曲げるといった補助種目で太ももの前面・後面を個別に鍛えることができます。
殿筋(ヒップの筋肉)の鍛え方
ヒップ表面の大殿筋の上部・下部を鍛えるとヒップアップに、また深部の中殿筋・小殿筋を刺激すると丸みのあるヒップをつくることができます。
大胸筋(胸の筋肉)の鍛え方
大胸筋は、プレス系の腕・肩を前方へ押し出す動作で基礎となる筋力・筋肉量をアップ、さらに胸の前で丸太を抱え込むようにして腕を閉じるフライ系の動作で重点的に追い込むことができます。
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋(背中の筋肉)の鍛え方
背中の筋肉は、肩・腕を上から下へ引くプルダウン系、前から後ろへ引くロウ系、また上半身を起こす動作で下背部（腰の周り）を鍛えることができます。
三角筋(肩の筋肉)の鍛え方
三角筋（肩の筋肉）は、頭上へ腕を上げるプレス系の動作で基礎となる筋力・筋肉をつけ、前・横・後ろをレイズ系の種目でそれぞれ刺激すると、丸みのある形のいい肩をつくることができます。
上腕二頭筋(力こぶの筋肉)の鍛え方
上腕二頭筋（力こぶの筋肉）は、主に肘関節を屈曲する（曲げる）働きがあります。ここが鍛えられていると太い腕や盛り上がった力こぶをつくることができます。
上腕三頭筋(腕の後ろの筋肉)の鍛え方
上腕三頭筋（二の腕の筋肉）は、主に肘関節を伸展する（伸ばす）働きがあります。普段、あまり使われない部位なので、ここが鍛えられていると腕の引き締めに効果的です。
腓腹筋・ヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)の鍛え方
カーフ（ふくらはぎの筋肉）は、足首を伸ばす（かかとを上げる）働きがあります。ここを鍛えていると歩く・走るといった日常動作の強化やむくみの予防などの効果も期待できます。
腹直筋・腹斜筋・腹横筋(腹筋)の鍛え方
腹筋は、体幹を丸める・ひねる・横へ倒す・凹ませるなどの働きがあります。これらのエクササイズを取り入れると６パック（割れた腹筋）をつくったり、ウエスト引き締めにも役立ちます。
前腕伸筋群・屈筋群(ヒジから下の筋肉)の鍛え方
前腕屈筋群は手を手のひら側に、伸筋群は手の甲側に曲げる働きがあります。個別に前腕が鍛えられていると、たくましく完成度の高い腕をつくることができます。
週１～６回の分割法のメニュー例
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ストレッチ１５選
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