オートミールと白米どっちが痩せる?ダイエットに効果的な食べ方とは

オートミルとは、オーツ麦(燕麦:えんばく)を脱穀して食べやすくしたもの。アメリカでは以前から健康的な朝食の定番で、日本でもダイエットに効果的と注目されてきています。

この記事では、白米と比較した栄養素やダイエット時の食べ方の注意点などを解説していきます。

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オートミールの栄養素

オートミール1食分(30g)の栄養成分は、

・エネルギー 117kcal

・たんぱく質 4.1g

・脂質 2.8g

・炭水化物 20.5g(糖質:17.5g、食物繊維:3.0g)

・食塩相当量 0g

・鉄 1.1mg

・ビタミンB₁ 0.09mg

(ケロッグのオートミールより。メーカーや製品により、若干異なってきます)

白米1食分(約150g、茶わん1杯分)だと、栄養成分がエネルギー約250ckal、たんぱく質 3g、脂質 0.3g、炭水化物 51.9g(糖質:49.6g、食物繊維:2.3g)といったところ。

オートミールの場合だと、調理する際に水を吸収して膨らむので1食分のグラム数が少なく低カロリー、糖質が少ないことが特徴。

また、精白されていない全粒穀物になるので食物繊維や鉄分・ビタミンが多く、消化・吸収がゆっくりと進むので腹持ちがよく、この辺りがダイエットに適した食品といえます。

(反対に筋肉量を増やしたい場合には、エネルギーと糖質が多く含まれる米やイモ類などが向いているといえます)

オートミールの種類と食べ方

オートミールは加工法により、スティールカット(脱穀したオーツ麦をカットしたもの)、ロールド(ローラーで伸ばしたもの)、クイック(細かく砕いたもの)、インスタント(調理しやすく味付けしたもの)などがあります。

スティールカットやロールドは水分を加えて煮込み、おかゆ状にするのが一般的(生なので、少し凝った調理法に向いています)。

日本で販売されているオートミールはクイックかインスタントが多いですが、シリアルのように牛乳を加えて食べたり、レンジで温めて(1分程度でできます)おかゆやご飯のようにして食べることができます。

(メーカーのホームページなどに、レシピ集がのっています)

オートミールでダイエットする際の注意点

オートミールの難点は、味が薄いこと。

ただし、ダイエットが目的の場合は糖質は抑えたいので、できるだけ加工しないほうが良いです。

牛乳やヨーグルト・バナナなど少量の果物やはちみつ・ナッツなどを加えると、甘みをつけることができます。

(トレーナーは少量のホエイプロテインシェイクを加えていますが、これだと食べやすくなります)

またオートミールは水溶性・不溶性と食物繊維が豊富なので、一度に食べ過ぎないようにします。

(初めて食べるときは朝食などで、1日に1食から摂り始めることがお勧めです)

また(オートミールは穀物の中ではたんぱく質も豊富ですが)、卵やチキン・魚などと一緒に食べると栄養のバランスが良くなります。

まとめ

炭水化物(糖質)は同化ホルモンであるインスリンの分泌を増やすことから、筋肉量のアップにも効果的ですが、摂りすぎれば体脂肪が増える原因ともなります。

ただしダイエット時も、極端に糖質を制限しすぎる必要はありません。

(トレーニングをしている日には、1日に体重1kgあたり約2gの糖質が必要となります)

オートミールは、食欲を抑えながら必要な栄養が摂りやすい便利な食材といえるでしょう。

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