腹筋の筋トレ・オブリーククランチのやり方

腹筋の筋トレメニュー・オブリーククランチのやり方と効果を上げるコツを解説!

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オブリーククランチで鍛えられる筋肉

オブリーククランチは、腹筋の基本エクササイズであるクランチの応用種目で、仰向けの姿勢から上体を起こしてひねりを加えることで、主に腹斜筋(わき腹の筋肉)を鍛えることができます。

腹斜筋は、脊柱を回旋・側屈する(体幹をひねる・横へ倒す)働きがあり、表面の外腹斜筋と奥の内腹斜筋で構成されています。

外腹斜筋はわき腹でⅤの字形に走り、内腹斜筋はその下を逆Vの字形をして走行していて、オブリーククランチではこの両方(とくに表面の外腹斜筋)が強く働きます。

その他、動作を補助するのに腹直筋(腹筋、腹部正面)や脊柱起立筋(下背部)などが関与します。

オブリーククランチのやり方

仰向けになって両肩を床につけた状態で、膝を90度に曲げて立て、そのまま(両肩と骨盤がほぼ直角になるように)横へ倒します。

(両膝を右側へ倒した場合)右手を左側のわき腹、左手を頭の横に軽くそえます。

息を吸って体幹に力を入れ、吐きながら肩をわずかに上げ(およそ20度程度。動作範囲は非常に小さくなります)、左側のわき腹を引き締めるようにして力を入れ、息を吸ってゆっくりと下ろし繰り返します。

片側で15~25回程度行い、手足を入れ替えて同様に繰り返します。2~4セット行うと効果的です。

オブリーククランチで効果を上げるコツ

頭・肩を上げすぎると、腰に負担がかかりやすくなります。肩をわずかに上げて、上側のろっ骨と骨盤を近づけるようにして、わき腹に力を入れるようにします。

最初は上半身も膝と同じ方向へ向け、そこから側屈する(上半身をわずかに横へ上げる)ようにしてもよいです。

(回旋する:ひねる動作は省かれますが、これだけでも上側の外・内腹斜筋を鍛えることができます)

まとめ

オブリーククランチは、腹筋の基本エクササイズであるクランチの応用種目で、仰向けの姿勢から上体を起こしてひねりを加えることで、主に腹斜筋(わき腹の筋肉)を鍛えることができます。

仰向けになって両肩を床につけた状態で、膝を90度に曲げて立て、そのまま(両肩と骨盤がほぼ直角になるように)横へ倒します。肩をわずかに上げ、わき腹を引き締めるようにして力を入れ、繰り返します。

片側で15~25回程度行い、反対側も同様に繰り返します。2~4セット行うと効果的です。

肩はごくわずかに上げる程度に、最初は上半身も膝と同じ方向へ向け、そこから上半身を横へ上げるようにしてもよいです。

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