「ウェイトトレーニング（筋トレ）についての理解が深まるほど、その複雑さがわかってくる」━アーノルド・シュワルツェネッガーの言葉
トレーニング上級者の書籍などを読むと、それまで知らなかったトレーニングの原則があり、それらをどう使いこなしているのかを知ることができます。
ただし初～中級者の場合、それらの上級テクニックを習得する前に、まず理解しておかなければならない基本原則があります。
この記事では、筋肉をつけるための最も重要な原則を２つ解説していきます。
筋肉をつけるための２つの基本原則
筋トレを始めようかどうか迷っている人は、まず自重で行うスクワット、腕立て伏せ、腹筋を試してみることがおすすめ。
（最初はいずれか１種目からでもよいです）
スクワットなどは１０回くらいできるかもしれませんが、腕立て伏せや腹筋は２～３回でも結構きついという方もいらっしゃると思います。
ただし、今の時点でできないことが問題なのではありません。
筋トレは続けていけば、最初２回しかできなかったことが今回は３回、次は４回、その次は４～５回と徐々に回数を増やしていくことができるようになってきます。
（もちろん、それを行う意志が必要にはなりますが）
これは古くから実証されていることで、科学的には「オーバーロード（過負荷）の原則」といわれています。
そして、これに伴うもう一つの重要な原則として「漸進性負荷抵抗の原則（ぜんしんせいふかていこうのげんそく←難しく聞こえますが、中身はいたってシンプルです）」があります。
これらを理解して利用すれば、着実に筋力・筋肉をつけていくことができ、体型を良くしたり、体を引き締めたりすることができるようになります。
オーバーロード（過負荷）の原則
「オーバーロード（過負荷）の原則」とは、筋肉の発達を促すには、普段あつかっている（慣れている）以上の負荷を筋肉にかけなければならないということ。
例えば、カール（ヒジを曲げる、上腕二頭筋：力こぶの筋肉のエクササイズ）で２０ｋｇが楽に扱える場合、「これがやりやすい重さだ」と思うかもしれません。
ですが筋肉の発達を促すには、慣れている強度以上の負荷をかけてはじめて、成長に必要な刺激を与えることができます。
（ただし、フォームは犠牲にしないこと。とくに初～中級者の場合、筋肉の発達には｟部位により、多少の増減はありますが｠８～１２回が限界となるような負荷で、丁寧に反復する必要があります）
漸進性負荷抵抗の原則
筋肉の成長を促すために、普段「楽に」感じられるレベルから少し重い負荷をかけたとします。
その後、これを繰り返していけばいいのかというと、それだけでは十分ではありません。
筋肉をつけていくためには、慣れてきたらその度に少しずつ強度を上げていく必要があります。
（強度を上げる組み合わせは色々ありますが、前回のトレーニングより回数を増やすことを目指し、楽に繰り返せるようになったら扱うウェイトを増やすというのが最も基本的なやり方となります）
例えば、カールで２５ｋｇ×１２回ができるようになったら、次回のトレーニングでは＋２．５ｋｇ、それもできるようになったら、さらに２．５～５ｋｇのウェイトをつけるといった具合に、使用重量を徐々に増やすようにしていきます。
（「ジムでは、汗もかかずに１０回×３セット行ってエクササイズを終了している人がたくさんいる。これは賢明なやり方とはいえない。体づくりのトレーニングでは、頭も使わなければならないのだ！」byアーノルド。
ただし、筋トレを始めた初期の段階、あるいはウォーミングアップのセットやリハビリが目的の場合は例外となります）
まとめ：筋肉をつけるには
筋肉をつけるための基本的な原則は、
①日常で扱っているより少し強度の高い負荷を、筋肉にかけること。
②慣れてきたら、負荷を上げること
になります。
進歩の状況を計るには、トレーニングの記録をつけておくこともお勧めです。
種目・重量・回数・セット数などを自分にわかりやすい形でよいので記録しておくと、次回のトレーニングを効果的に進めていく際の参考になります。
シュワルツェネッガーは３週間くらいハードにトレーニングをしたのであれば、次の１週間はトレーニングの強度をやや落とし、体を回復する期間を設けることを勧めています。
この「積極的休養」の期間を設けることは筋肉の成長を促し、また競技スポーツの練習でもオーバーワーク（やりすぎ）を防ぎ、パフォーマンスの向上に役立つことが認められています。
