胸の筋トレメニュー・ペックデックフライのやり方と効果を上げるコツを解説！
ペックデックフライで鍛えられる筋肉
ペックデックフライは、フリーウェイト（バーベル、ダンベル）では刺激しづらい胸の内側部分に負荷をかける効果的なエクササイズとなります。
ペックディックフライでは、主に大胸筋の中部・内側と外側が鍛えられ、補助的に三角筋前部（肩の前側）もわずかに関与します。
フライ系のエクササイズはプレス系と異なり、肘の曲げ伸ばしが加わらないぶん上腕三頭筋（上腕裏側、二の腕）などの関与が減り扱う重量は下がりますが、胸筋をアイソレートして（個別に、重点的に）刺激することができます。
プレス系の種目で筋力・筋肉をつけ、次いでフライ系の種目を加えると胸の細部まで整い、上半身前面の見た目を良くしていくのに役立ちます。
ペックデックフライのやり方
ペックデックマシンのシートを、ハンドルを握ったとき上腕が肩と同じ高さか、やや低くなるように調節します。
（ペックデックマシンは腕全体が床と平行になるタイプと、肘を曲げるタイプのマシンがありますが、どちらも同様です）
背中を背もたれにしっかりとつけ、上腕が床と平行かやや下側になるようにしてハンドルを握ります。
足を肩幅に開き、足の裏全体を床につけ、膝はほぼ直角になるよう曲げておきます。
息を吐きながら、ハンドルを体の前で合わせるようにして押していきます。
押し切ったところで、胸筋を収縮させ（引き締めるようにして力を入れ）ます。これにより胸のもっとも内側の部分にバーン（焼けつくような感覚）を得ることができます。
息を吸いながらゆっくりと戻していきます。
肘が肩と同じラインになるまで戻し、胸筋をストレッチさせて、繰り返します。
フライ系の動作は８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
ペックデックフライで効果を上げるコツ
肩の柔軟性と筋力が十分でない場合は、肘を後ろに引きすぎないようにします（トレーニング後に胸筋と肩前面を伸ばすストレッチを行い、徐々に負荷を上げていくようにします）。
ケガを避けて、押す動作で筋肉をより強く収縮するために、ハンドルを戻すときも完全に力を抜かないよう、ゆっくりと戻していきます。
（動作中、常に胸筋のテンション＝緊張状態を保って行うようにします）
スタートする直前に息を大きく吸うことによって、胸郭が広がって体幹部を安定させることができます。
安全に、より強い力をスムーズに発揮するために、背中を背もたれにしっかりとつけて動作を行うようにします。
まとめ
ペックデックフライは、胸筋の中部・外側と内側を鍛えることができます（とくにマシンだと、フリーウェイトでは刺激しづらい内側部分に負荷をかけ、胸の境目をつけることができます）。
ハンドルを前方に押し切ったところで、胸筋を引き締めるように力を入れると、内側部分に焼けつくような感覚を得ることができます。
８～１２回×２～４セット程度を目安に、プレス系の後さらに胸筋を追い込むようにして行うと、胸を細部まで鍛えることができます。
