初～中級者にもっとも効果的な胸筋の種目はベンチプレス。
ベンチに仰向けになって胸の上でバーベルを挙げることで、大胸筋の土台となる筋力・筋肉をつけていくことができます。
この記事ではベンチプレスで重量が挙がるようになり、さらに胸筋を成長させ、上級者にステップアップしていくのに役立つ種目３選とテクニックを取り上げ、解説していきます。
胸筋上部のためのエクササイズ
フラット（平らな）ベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルやダンベルを挙げるベンチプレスは、大胸筋中部・下部の働きが大きくなります。
大胸筋上部の筋繊維を効果的に鍛えるには、頭側をやや上げたベンチで行うインクラインベンチプレスが効果的です。
インクラインベンチプレスでは、頭側を３０～４５度上がるようにベンチをセットして（ベンチの角度が垂直に近くなると、三角筋＝肩前部に重点が移ります）ベンチプレスを行います。
まず軽めのウェイトを使って中～高回数（１０～２０回程度）のウォーミングアップセットを行い、徐々にウェイトを上げ、６～８回で限界に近くなるウェイトで１～３セットが目安。
ウェイトを下ろす局面ではゆっくりと、上げる局面では爆発的に、肘が伸び切る手前まで挙げて繰り返します。
胸筋外側のエクササイズ
胸筋の外側を重点的に鍛えるには、ダンベルフライが有効です（フラット、インクラインのどちらも効果があります）。
ダンベルフライはプレス系の種目と異なり、肘の曲げ伸ばしを加えず、胸の上で弧を描くようにしてダンベルを上下します。
そのため三角筋（肩）や上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）の関与が減り、扱える重量はプレス系より軽くなりますが、胸筋をよりアイソレートして（＝個別に）負荷をかけることができます。
ダンベルフライを効果的に行うポイントは、ダンベルを下ろしたポジションで胸筋をしっかりとストレッチさせること。
これにより胸筋への血流が促されて、多くの酸素や栄養素が流れ込み、胸筋の幅や全体的な密度を高める効果を得ることができます。
フライを安全・効果的に行うには、ゆっくりとコントロールした動作で行うこと。
正確な動作で８～１２回、３セットが限界となる重量を目安に行います。
胸筋内側のエクササイズ
胸筋内側を重点的に刺激するには、マシンで行うチェストプレス（ハンドルを押して、手が内側に入るタイプ）やペックディックフライ、ケーブルクロスオーバー（ワイヤーを引いて行うフライ）が効果的。
バーベル・ダンベルなどのフリーウェイトと異なり、フィニッシュで手を近づけた際にも負荷がかかるので、胸筋の内側を絞り込むようにして内側部分により負荷をかけることができます。
（これらのマシンがない場合は、プレートを手のひらに挟んで行うベンチプレスも、内側部分を刺激することができます）
マシンの場合、バランスをとる必要がなく、またウェイトが落下する心配がないので、仕上げに中～高回数（８～１０回以上）行うと、胸筋を効果的に追い込むことができます。
上級者向けの強度を上げるテクニック
上級者向けの強度を上げるテクニックの例としては
・フォーストレップ法 「無理やり回数を行う」という意味。ベンチプレスでウェイトが挙げられなくなったら、補助者がわずかに力を加えてさらに１～２回繰り返し、限界を突破して胸筋を追い込みます。
・パーシャルレップ法 部分反復法。ダンベルフライで全可動域の動作ができなくなったら、４分の３・半分・４分の１と動作を続け、完全に動かなくなるまで繰り返します。
・レストポーズ法、ドロップセット法 レストポーズ法は動作が限界に達したらウェイトを置いて１０秒程度休み、さらに１～２回繰り返す方法。ドロップセット法は限界に達したところで２割程度ウェイトを減らし、休みなく繰り返す方法です。
レストポーズ法、ドロップセット法ともマシンエクササイズだと一人でも行いやすくなります。
限界を超える高強度のテクニックは非常に効果がありますが、疲労も残りやすいのでやりすぎには注意が必要です。
