ダイエット時のタンパク質・糖質・脂質の１日の摂取量

痩身法とフィットネスの違い、タンパク質・糖質・脂質の働き、含まれる食品とダイエット時の栄養素の比率・注意点を解説！

瘦身法とフィットネスの違い

フィットネスにおけるダイエットの定義とは「筋肉量はできるだけ維持して、体脂肪を落とす」ことです。

一方、断食などの痩身法は、できるだけ食事の回数・量を減らして体は動かさないというもの。

痩身法やゼロカーボ（糖質抜き）のダイエット法は即効性はありますが、主に減るのはグリコーゲン（糖質が分解され体内に蓄えられたエネルギー源）と水分になります。

食欲が落ちるので体重は落ちますが、体脂肪は落ちづらく筋肉量が減少します。

そのためスタイルは良くならず（筋肉は体のラインをつくっているため）、後にリバウンドしやすい（筋肉は代謝：エネルギー消費を高める組織なので）体が出来上がってしまいます。

これらを抑えるため健康的なダイエットでは、筋肉を鍛えてバランスのとれた食事メニューでメリハリのある引き締まった体をつくり、維持していくことが目標になります。

タンパク質は、体を構成する細胞膜の主成分となります。

筋肉・髪・爪・皮膚・血管などをつくる材料であり、動物性（肉・魚・卵・乳製品など）と植物性（大豆製品など）タンパク質があります。

糖質は、体内でグリコーゲンとして貯蔵され、体を動かすための第一のエネルギー源となります。

複合炭水化物（米、めん類、パン類、いも類など。とくに精白されていないもの：玄米や雑穀米、そば、全粒粉のパン、オートミールなどがお勧め）と、単純炭水化物（果物に含まれる果糖、乳製品、はちみつなど）があります。

（＊糖質は、炭水化物から、体内で消化されない食物繊維を除いたもの）

脂質は、最も熱量の高い栄養素（タンパク質と炭水化物は１ｇ当り４kcal、脂質は９kcal）で、糖質に次ぐエネルギー源となります。

単価不飽和脂肪酸（オリーブオイル、アボガド、クルミなど）、オメガ₋３脂肪酸（鮭、イワシなど）、飽和脂肪酸（牛肉、乳製品など）などがあります。

（＊飽和脂肪酸はテストステロン：筋肉をつくるホルモンを生成するプラス面もありますが、摂りすぎると常温で固まるので、血管が詰まるなどの悪影響が出る場合もあります）

タンパク質の１日の摂取量は、体重１ｋｇあたり１～１．６ｇが一般的な目安となります。（ボディビルダーなど、強度の高い筋トレを行っている人は２～３gに及ぶ場合もあります）

タンパク質は筋肉量を維持する（または増やす）ため、高レベルを維持するようにします。

脂質はエネルギー量がタンパク質・糖質より高いので、基本的に年間を通して控えめにするようにします。（体重１ｋｇあたり１ｇが理想。揚げ物、ドレッシング、バターなどは控えめにします）

糖質は体を動かすエネルギー源となりますが、摂りすぎると体脂肪として蓄積されるので、ダイエット時はある程度控えめにします。

（ダイエット時は、体重１kgあたり１～２ｇ。筋肉量を増やしたい場合は、３～４ｇが目安となります）

通常の食事は、腹持ちのする複合炭水化物を中心に。果糖など単純炭水化物はトレーニング前に摂るようにします）

糖質ゼロだと体重は落ちますが、筋肉量も減りやすくなるので、体重１ｋｇあたり１ｇ（瘦せ型の方も、最低６０ｇ程度）は摂取が必要です。

また、筋肉量が多いほど代謝（エネルギーを消費する割合）が高くなり、疲れづらく体型も維持してダイエットが行いやすくなります。

ダイエット時も筋トレをして各部位の筋肉を刺激し、卵・魚・肉など様々な食品から十分なたんぱく質を摂取すると、メリハリのついた引き締まった体をつくることができます。

（不足分は、プロテイン：タンパク質の栄養補助食品を利用すると、補いやすくなります）

フィットネスにおけるダイエットの定義は「筋肉量は維持して、体脂肪を落とす」こと。

断食や糖質０だと即効で体重は落ちますが、体脂肪は落ちづらく筋肉量が減少します。

タンパク質は体を構成する主成分、糖質は体を動かすエネルギー源、脂質は最も熱量の高い栄養素。

タンパク質は筋肉量を維持するため高レベルを維持、脂質はエネルギー量が高いので控えめに、糖質は体を動かすエネルギー源となりますが摂りすぎると体脂肪として蓄積されるので、ダイエット時はある程度控えめにします。

筋肉量が多いほど代謝が上がりダイエットも行いやすくなるので、筋トレをして卵・魚・肉など様々な食品からたんぱく質を摂取（不足分は、プロテイン：タンパク質の栄養補助食品を利用すると補いやすくなります）。