PFCバランスとは?体脂肪減少に効果的なたんぱく質・脂質・炭水化物の割合を解説!

「ダイエットには、たんぱく質をどのくらい摂ればいい?」「糖質(炭水化物)と脂質、どちらを減らすのがいいの?」

この記事では、体脂肪減少に理想的なPFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)の割合を解説していきます。

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1日に必要なエネルギーの量

体脂肪減少が目的の場合は、1日の摂取エネルギーをトレーニング日には体重1kgあたり約40kcal、トレーニングが休みの日はエネルギー量が少なくなるので、体重1kgあたり約30~35kcalを目安とします。

(トレーニングをして筋肉量を増やしたい場合は、トレーニング日の摂取エネルギーは1日に体重1kgあたり約45~50kcal、休養日は体重1kgあたり約40kcalを目安とします)

トレーニング日と休養日の摂取エネルギーを調節すれば、筋肉をつけながら、体脂肪を増やすことを避けることができます。

1日に必要なたんぱく質の量

ダイエット時も、摂取エネルギーは減らす一方、筋肉など体の組織は維持していきたいので、たんぱく質の必要量は多くなります。

筋肉を維持するためのたんぱく質の量は、1日に体重1kgあたり1~1.6gが目安。

(ボディビルダーなど、よりハードに筋トレをして筋肉を最大限に発達させたい場合は、体重1kgあたり2~3g以上に及ぶ場合もあります)

たんぱく質の摂取源としては、卵、脂質の少ない牛肉や鶏肉、魚、低脂肪の乳製品、大豆製品のほか、プロテインなどのサプリメント(たんぱく質の栄養補助食品)も効果的です。

1日に必要な炭水化物の量

糖質(炭水化物から食物繊維を除いたもの)は、筋肉の成長に関してはたんぱく質ほど重要ではありませんが、体を動かすエネルギー源であり、筋肉の成長を促すのに欠かせない栄養素となります。

体脂肪を減らすことを目的とする場合は、炭水化物の摂取量を制限し、トレーニング日には体重1kgあたり約2g、休養日には体重1kgあたり約1gを目安とするようにします。

(筋肉量のアップを目的にする場合は、トレーニング日には体重1kgあたり約4g、休養日には体脂肪を増やさないように炭水化物の量を減らし、体重1kgあたり約3gを目安に摂るようにします)

炭水化物は精白されていないもの(玄米・全粒粉のパン、そば、オートミールなど)がお勧め。食物繊維やビタミン・ミネラルも摂れ、消化・吸収がゆっくり進むので腹持ちが良くなり、食欲を抑える効果も期待できます。

トレーニング後の食事では、消化・吸収の速い精白されたもの(白米、食パン、パスタなど)を摂ると、速やかにエネルギーを補給することができます。

1日に必要な脂質の量

脂質は、炭水化物に次いで体を動かすエネルギー源となりますが、1gあたりのカロリーがたんぱく質・炭水化物の倍以上(たんぱく質・炭水化物は4kcal、脂質は9kcal)になるので、摂りすぎには注意が必要になります。

体づくりに成果を上げるには、1日に体重1kgあたり約1gが目安。

脂質は卵・肉類・魚介類など、主にたんぱく質食品から摂取しますが、とくにサケ・サバ・イワシなど魚に含まれる脂質は体脂肪を減らす効果もあるので、ダイエット時にはとくにおすすめになります。

エネルギーの摂取が大切

筋肉を維持していくためには、食事による十分な摂取エネルギーが必要になります。

体の組織の維持と修復に必要なエネルギーを十分に摂っていなければ、摂取したエネルギーを筋肉を成長させいくために使うことができなくなります。

一般的に加齢や運動不足により太りやすく、疲れやすくなるのは、年齢を重ねるごとに筋肉量が減少してくるため。

筋肉量は成長期以降、何もしていないと年に約1%減少するといわれています(10年で約10%減ることになります)

筋肉は体のラインをつくり、また代謝(エネルギー消費)を促すエンジンのような役割があります。

そのため、筋肉量が減ってくると体形が崩れ、また痩せづらくなります。

このとき注意しなければならないのは、あわてて食事制限を行わないこと。

食事を制限すれば一時的に体重は減りますが、筋肉量はさらに減少していくためメリハリもなく、太りやすい(のちにリバウンドしやすい)体質になってしまいます。

根本的な原因は筋肉量が減少していることなので、ダイエット時もまず筋肉量を維持(または増やす)運動を採り入れ、その上で栄養バランスをコントロールするというのが効果的な手順となります。

(目的に応じたPFCバランスがとれていると、1日に必要なエネルギーも摂ることができます)

まとめ

筋肉を維持していくためには、食事による十分な摂取エネルギーが必要になります。

1日に必要なエネルギー量は、筋肉を増やす場合はトレーニング日に体重1kgあたり約45~50kcal、休養日に約40kcalが目安。

体脂肪減少が目的の場合は、トレーニング日に体重1kgあたり約40kcal、休養日は30~35kcalが目安。

たんぱく質は一般的には1日に体重1kgあたり約1~1.6gを目安に、筋肉量を増やしたりダイエット時にはこれより多くしていきます。

炭水化物は体脂肪を減らしたい場合はしたいトレーニング日には約2g、休養日には約1gを目安とします。

脂質は1日に体重1kgあたり約1gが目安となります。

一般的に加齢や運動不足により太りやすく、疲れやすくなるのは、年齢を重ねるごとに筋肉量が減少してくるため。

ダイエット時も、基本は高たんぱく・低脂質・中程度の炭水化物(糖質)量の食事を維持していると、筋肉量の減少は抑え、体脂肪減少を促すことができます。

ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。

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