「ダイエットには、たんぱく質をどのくらい摂ればいい？」「糖質（炭水化物）と脂質、どちらを減らすのがいいの？」
この記事では、体脂肪減少に理想的なPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）の割合を解説していきます。
１日に必要なエネルギーの量
体脂肪減少が目的の場合は、１日の摂取エネルギーをトレーニング日には体重１kｇあたり約４０kcal、トレーニングが休みの日はエネルギー量が少なくなるので、体重１ｋｇあたり約３０～３５kcalを目安とします。
（トレーニングをして筋肉量を増やしたい場合は、トレーニング日の摂取エネルギーは１日に体重１kgあたり約４５～５０kcal、休養日は体重１ｋｇあたり約４０kcalを目安とします）
トレーニング日と休養日の摂取エネルギーを調節すれば、筋肉をつけながら、体脂肪を増やすことを避けることができます。
１日に必要なたんぱく質の量
ダイエット時も、摂取エネルギーは減らす一方、筋肉など体の組織は維持していきたいので、たんぱく質の必要量は多くなります。
筋肉を維持するためのたんぱく質の量は、１日に体重１kgあたり１～１．６ｇが目安。
（ボディビルダーなど、よりハードに筋トレをして筋肉を最大限に発達させたい場合は、体重１kgあたり２～３ｇ以上に及ぶ場合もあります）
たんぱく質の摂取源としては、卵、脂質の少ない牛肉や鶏肉、魚、低脂肪の乳製品、大豆製品のほか、プロテインなどのサプリメント（たんぱく質の栄養補助食品）も効果的です。
１日に必要な炭水化物の量
糖質（炭水化物から食物繊維を除いたもの）は、筋肉の成長に関してはたんぱく質ほど重要ではありませんが、体を動かすエネルギー源であり、筋肉の成長を促すのに欠かせない栄養素となります。
体脂肪を減らすことを目的とする場合は、炭水化物の摂取量を制限し、トレーニング日には体重１ｋｇあたり約２ｇ、休養日には体重１ｋｇあたり約１ｇを目安とするようにします。
（筋肉量のアップを目的にする場合は、トレーニング日には体重１kgあたり約４ｇ、休養日には体脂肪を増やさないように炭水化物の量を減らし、体重１ｋｇあたり約３ｇを目安に摂るようにします）
炭水化物は精白されていないもの（玄米・全粒粉のパン、そば、オートミールなど）がお勧め。食物繊維やビタミン・ミネラルも摂れ、消化・吸収がゆっくり進むので腹持ちが良くなり、食欲を抑える効果も期待できます。
トレーニング後の食事では、消化・吸収の速い精白されたもの（白米、食パン、パスタなど）を摂ると、速やかにエネルギーを補給することができます。
１日に必要な脂質の量
脂質は、炭水化物に次いで体を動かすエネルギー源となりますが、１ｇあたりのカロリーがたんぱく質・炭水化物の倍以上（たんぱく質・炭水化物は４kcal、脂質は９kcal）になるので、摂りすぎには注意が必要になります。
体づくりに成果を上げるには、１日に体重１ｋｇあたり約１gが目安。
脂質は卵・肉類・魚介類など、主にたんぱく質食品から摂取しますが、とくにサケ・サバ・イワシなど魚に含まれる脂質は体脂肪を減らす効果もあるので、ダイエット時にはとくにおすすめになります。
エネルギーの摂取が大切
筋肉を維持していくためには、食事による十分な摂取エネルギーが必要になります。
体の組織の維持と修復に必要なエネルギーを十分に摂っていなければ、摂取したエネルギーを筋肉を成長させいくために使うことができなくなります。
一般的に加齢や運動不足により太りやすく、疲れやすくなるのは、年齢を重ねるごとに筋肉量が減少してくるため。
筋肉量は成長期以降、何もしていないと年に約１％減少するといわれています（１０年で約１０％減ることになります）
筋肉は体のラインをつくり、また代謝（エネルギー消費）を促すエンジンのような役割があります。
そのため、筋肉量が減ってくると体形が崩れ、また痩せづらくなります。
このとき注意しなければならないのは、あわてて食事制限を行わないこと。
食事を制限すれば一時的に体重は減りますが、筋肉量はさらに減少していくためメリハリもなく、太りやすい（のちにリバウンドしやすい）体質になってしまいます。
根本的な原因は筋肉量が減少していることなので、ダイエット時もまず筋肉量を維持（または増やす）運動を採り入れ、その上で栄養バランスをコントロールするというのが効果的な手順となります。
（目的に応じたPFCバランスがとれていると、１日に必要なエネルギーも摂ることができます）
まとめ
筋肉を維持していくためには、食事による十分な摂取エネルギーが必要になります。
１日に必要なエネルギー量は、筋肉を増やす場合はトレーニング日に体重１ｋｇあたり約４５～５０kcal、休養日に約４０kcalが目安。
体脂肪減少が目的の場合は、トレーニング日に体重１ｋｇあたり約４０kcal、休養日は３０～３５kcalが目安。
たんぱく質は一般的には１日に体重１ｋｇあたり約１～１．６ｇを目安に、筋肉量を増やしたりダイエット時にはこれより多くしていきます。
炭水化物は体脂肪を減らしたい場合はしたいトレーニング日には約２ｇ、休養日には約１ｇを目安とします。
脂質は１日に体重１kgあたり約１ｇが目安となります。
一般的に加齢や運動不足により太りやすく、疲れやすくなるのは、年齢を重ねるごとに筋肉量が減少してくるため。
ダイエット時も、基本は高たんぱく・低脂質・中程度の炭水化物（糖質）量の食事を維持していると、筋肉量の減少は抑え、体脂肪減少を促すことができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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