ボディビルダーの体は一般的に「X字型（広い肩・細いウエスト・張りのある脚）」が理想とされてきました。
ここ数年はフィジーク（細マッチョ）の人気で、とくに「Vシェイプ（広い肩・細く絞り込まれたウエストの逆三角形）」の上半身が重視されています。
この記事では、男性向けの細マッチョな体をつくる、上半身の筋トレメニューのポイントをご紹介します。
肩の筋トレメニュー
三角筋（肩の筋肉）はX字型・Vシェイプとも、プレス系とレイズ系のバリエーションを行います。
Vシェイプを目指す場合は、重量は軽～中程度で10～15回の範囲を目安に、肩全体の丸みと前部・中部（横）・後部の筋頭それぞれの発達の両方を目指します。
▼肩の筋トレメニューの詳しい解説は、こちらを参照
背中の筋トレメニュー
10～15回の範囲を目安に、とくに上背部の強化に重点を置きます。
ラットプルダウンやチンニングなど、ワイドグリップで行う垂直方向のエクササイズが効果的です。
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胸の筋トレメニュー
8～12回の範囲を目安に、とくに大胸筋上部に重点を置くと、シャツを着たときも幅・厚みが出て見栄えが良くなります。
大胸筋上部には、インクライン系のエクササイズが効果的です。
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腕の筋トレメニュー
肩とバランスをとるように、10～15回の範囲を目安にやや軽めの重量で高回数で行います。
上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶ）はバーベル・ダンベルカール、プリチャーカール、上腕三頭筋（裏側、二の腕）はトライセップスプレスダウン、エクステンションなどが効果的です。
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腹筋の筋トレメニュー
よく発達した腹筋は、ボディメイクの完成度を示す役割を果たします。
Vシェイプでは、とくに細いウエストが要求されるので、自重エクササイズで30～50回の高回数を目標にして行います。
▼腹筋の筋トレメニューの詳しい解説は、こちらを参照
まとめ
Vシェイプ（逆三角形）の上半身をつくるには、とくに三角筋（肩）・背中（上背部）の発達と、細く絞り込まれた腹筋がポイントになります。
また上半身ほど頻度は多くなくてもよいですが、スクワットやランジ・カーフレイズなど、脚のエクササイズも定期的に行っておくと、全身のシェイプアップにも役立ちます。
