腹筋の筋トレ・プランクのやり方

腹筋の筋トレメニュー・プランクのやり方と効果を上げるコツを解説！

プランクで鍛えられる筋肉

前腕を床につけて腕立て伏せの姿勢をとって維持するプランクは、腹横筋や脊柱を安定させるコア（体幹部）を静的に鍛えるエクササイズになります。

腹横筋は、腹直筋（腹筋、腹部正面）の下層にあり、筋繊維が垂直に走っている筋肉になります。

腹横筋は、主に息を深く吐くときに腹部を圧縮する働きがあり、腹部をグッと強く引き込んだ状態が保たれることで、お腹を凹ませる効果が期待できます。

四つん這いの姿勢から、片足ずつ足を後方へ伸ばして、肩から足までが一直線になるようにします。

（腰が落ちたり、前や後ろにずれて筋肉のテンション：緊張状態が失われないように注意します。

鏡で確認したり、可能であればトレーナーにチェックしてもらうと良いです）

最初は１０～２０秒を目安に、無理なく姿勢が維持できる長さで。慣れてきたら少しずつ時間を伸ばして、４０～６０秒を目標にするとしっかりと腹部に効かせることができます。

基本、肘は肩の下につくようにします。前腕を頭の方へ持ってくると負荷を高めることができますが、肩関節にかかるストレスも大きくなるので、肩の真下に肘がくるようにして、徐々に時間を伸ばしていくようにします。

姿勢を保つのがきつくなってくると、膝が曲がりやすくなります。もし姿勢が崩れるようであればいったん休憩して、再度セットしなおして繰り返すようにします。

動作中は脚（大腿四頭筋：太ももの表側）・殿筋（ヒップ）・腹筋・股関節（太ももの付け根）の筋肉に力を入れ、膝をまっすぐに保つようにします。

また、腰とともに（肩関節周辺がゆるんで）胸も落ちないようにします。背中側で肩甲骨を左右に開き下制する（下へ下げる）ようなイメージで、維持するようにします。

プランクの応用として横向きに行うサイドプランクや、片腕ずつ伸ばして繰り返すプランクプッシュアップ、脚を上方や膝を横に挙げていくワンレッグプランクなどもあります。難易度が高くなりますが、腹斜筋（わき腹）や肩・二の腕、ヒップなども合わせて鍛えることができます。

腹横筋は、主に息を深く吐くときに腹部を圧縮する働きがあり、腹部をグッと強く引き込んだ状態が保たれることで、ウエスト周りを引き締める効果が期待できます。