上腕二頭筋（力こぶ）の筋トレメニュー・プリチャーカールのやり方と効果を上げるコツを解説！
プリチャーカールで鍛えられる筋肉
プリチャーカールは、プリチャーベンチ（または角度をつけたインクラインベンチ）に上腕を固定し、肘関節の屈曲（曲げる）動作によって、主に上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶの筋肉）と上腕筋（上腕二頭筋の奥）を鍛えることができます。
上腕をベンチに固定して行うため反動が抑えられ、上腕二頭筋をアイソレートして（重点的に、とくに短頭：内側部分を）刺激して腕全体を太くするのに効果的です。
その他、補助的に腕橈骨筋（前腕の外側・親指側）が働き、肘から前腕の丸みを帯びた輪郭を形づくります。
プリチャーカールのやり方
上腕の裏側を傾斜しているベンチのパッドにつけ、安定したポジションがとれるよう、パッドの高さを調節します。
プリチャーカールは、バーベルやEZバー（カーブのついたバーベル）またはダンベル、あるいはジムによっては同様の動作が行えるマシンで行うことができます。
手のひらが上を向いたグリップで握り、肘を少し曲げたポジションからスタートします。
息を吸って体幹部に力を入れて安定させ、吐きながら肘を曲げていきます。前腕が床と垂直かやや過ぎるまで上げていきます。
息を吸ってゆっくりとウェイトを戻し、肘が伸び切る一歩手前で止め、繰り返します。
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
プリチャーカールで効果を上げるコツ
上腕は常にベンチに固定しておきます。こうすることで肘関節だけを使った動きに集中することができ、上腕二頭筋を強く収縮する（引き締める）ことができます。
とくに重いウェイトを使う際、腕を伸ばしたときに（肘関節を痛めないように）肘は完全に伸ばし切らないようにします。
動作中はバランスのとれた安定したポジションで行い、反動を抑えて、動くのは前腕のみになるようにします。
強度を高める方法として、肘が９０度になったところ（動作が一番きつくなるところ）で一瞬静止して、そこからさらに曲げていくといった応用もあります。
まとめ
プリチャーカールはベンチに上腕を固定し、肘関節を曲げる動作によって、主に上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶの筋肉）を鍛えることができます。
上腕をベンチに固定して行うため反動が抑えられ、上腕二頭筋をアイソレートして（重点的に、とくに内側の短頭部分を）刺激して腕全体を太くするのに効果的です。
プリチャーカールで効果を上げるには、上腕をしっかりとパッドにつけ、体を揺らしたり反動を使ったりせずに上腕二頭筋にしっかりと負荷をかけて肘を曲げ伸ばしするようにします。
（動作中、動くのは前腕のみになるようにします）
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
