たんぱく質は筋肉のほか、体内の臓器・皮膚・髪・爪などの体の組織やホルモン、免疫物質をつくる大切な栄養素。
近年では、ダイエットや長寿にもたんぱく質が重要といわれるようになっています。
ではたんぱく質は１日にどのくらいの量が必要で、どんな食材に多く含まれているのでしょうか？
この記事ではたんぱく質の必要量や多く含まれる食材、手軽に摂取するためのアドバイスなどをのせていきます。
１日に必要なたんぱく質の摂取量は？
１日に必要なたんぱく質の摂取量は、体重１ｋｇあたり１～１．６ｇが目安（体重５０kgの場合、５０～８０ｇ）。
１ｇが最低限必要な量で、１日の活動量が多くなればそれだけ摂取する量も多くなります。
（ボディビルダーなど、ハードに筋トレを行っている人は体重１ｋｇあたり２～３ｇに及ぶ場合も。
また体脂肪を減らすダイエットや、最近では高齢者の方も筋肉の損失を防ぐため、たんぱく質を多く摂るほうがいいとされています）
たんぱく質は１回の食事でどのくらい摂ればいい？
たんぱく質を一度にどのくらい消化できるかは個人差がありますが、一般的には１食で２０～３０ｇが目安。
（筋肉量が多い人は１食５０～６０ｇ摂っても問題ない場合もありますが、通常は一度に多く摂っても消化・吸収して利用することはできません）
たんぱく質は体内に蓄えておくことができないので、３食＋１～２食の間食も含めて、１日に必要な分を摂るようにします。
たんぱく質が豊富に含まれている食品は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など。
１００ｇの肉や魚（だいたい片手ぶんの手のひらに乗るサイズ）で約２０g、卵１個で６～７ｇくらいのたんぱく質を摂ることができます。
３食にこれらの食品を含めて、足りなさそうな場合は低脂肪の乳製品や大豆製品も加えて補うようにします。
手軽にたんぱく質を摂る方法は？
炭水化物（糖質）を多く含む食品は、パンやおにぎり・めん類などで摂ることができるので、時間がないときはほぼ糖質のみで済ませてしまうことが多いかもしれません。
対処法としては、それらにサラダチキンやローストビーフ、鮭やツナ・サバ・イワシなどの刺身や缶詰・ソーセージなどをあわせたり、低脂肪の牛乳やヨーグルト・チーズ、納豆・豆腐・枝豆、あるいはナッツ類などを少し加えると、たんぱく質の量を増やすことができます。
また、卵だとレンジで目玉焼きにしたり、まとめてゆで卵にしてストックしておくと便利です。
その他にも、今ではさまざまなタイプのプロテイン（たんぱく質のサプリメント：栄養補助食品）もあるので、これらをおやつ代わりに摂ることもできます。
たんぱく質の含有量が高いプロテインパウダーだと、余分な糖質や脂質は抑え、手軽に１０～２０ｇ程度のたんぱく質を摂ることができます。
一般的にプロテインのなかでは、ホエイプロテインが消化・吸収がスムーズで、溶けやすく飲みやすいので初めての方やトレーニング後にもおすすめ。
食事の間隔が空いてしまうという方は、消化・吸収がやや遅く進むソイプロテインを利用するという方法もあります。
まとめ
１日にたんぱく質の摂取量は、体重１ｋｇあたり１～１．６ｇが一般的な目安。
筋肉量を維持するには、１食で２０～３０ｇくらいを目安に３食＋間食で、肉や魚のほか卵・乳製品・大豆製品・ナッツ類・プロテインなどから１日に必要な分量を目指すようにします。
動物性のたんぱく質を摂る場合は、魚をのぞいて脂質が多くなり過ぎないよう注意。
日替わりで多様な食品から選択するようにすると、そこに含まれるビタミン・ミネラルも摂取することができ、たんぱく質の合成や健康の維持に役立つことが期待できます。
