プッシュアップ（腕立て伏せ）は、自重で厚い胸板・引き締まった二の腕をつくる効果的な種目です。
足をつく位置や手の幅を変えることで胸筋の上部・下部、また上腕三頭筋（二の腕）への刺激に変化を加えることができます。
この記事では、プッシュアップのやり方・回数・セット数、鍛えられる部位、効果を上げるコツを解説していきます。
プッシュアップのやり方・回数・セット数
プッシュアップは体をうつ伏せにし、手を肩幅より広めにして指を内側へ向け、ヒジをやや外側へ向けてヒジの曲げ伸ばしを行います。
足を床について、身体を真っすぐに（背中は自然なアーチをもたせて）保ち、息を吸って上体を固定して腕を曲げていきます。
胸が床につきそうになったら動作を切り替え、息を吐いて腕を伸ばし、スタート姿勢へ戻って繰り返します。
（プッシュアップバーなどで段差をつけて行うと可動範囲を広げることができ、体を下ろした際より大胸筋をストレッチすることができます）
通常、足は床について行いますが、筋力がアップしてきたらベンチなど台に乗せて行うと、より強度を上げて行うことができます。
スタート時は、壁に手をついて行うか、ヒザを曲げて床について行うと、負荷を軽くして始めることができます。
プッシュアップは、初心者は１０～１５回×１～２セットを目安に、慣れてきたら回数とセット数を上げ、ベンチに手をつく・ヒザを伸ばす・足をベンチに挙げるなど移行していくと、徐々に強度を上げて鍛えていくことができます。
プッシュアップで鍛えられる部位
プッシュアップは大胸筋を主体に、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）、三角筋前部（肩の前側）などを鍛えることができます。
自重で行うプッシュアップは体幹部や脚も含めて、全身のコーディネーション（協調性）を向上させるのにも役立ちます。
上半身を起こした姿勢で（壁またはベンチなどに手をつく、ヒザを曲げて床につくなどして）行うと、主に腹部（大胸筋の下部）に負荷がかかります。
通常の、ヒザを伸ばして体を一直線にして行うと胸肋部（きょうろくぶ：大胸筋の中部）に、また脚をベンチなどに乗せて上半身を下げた姿勢だと鎖骨部（大胸筋の上部）に重点が置かれます。
また、わきを閉めて手の幅を肩幅程度にして行うと、上腕三頭筋や大胸筋の内側に負荷をかけることができます。
プッシュアップで効果を上げるコツ
プッシュアップを安全に、正しく行うには頭から足を一直線に保って行う必要があります。
腹部にも力を入れて、下背部と脚も収縮して（引き締めて）行うことで、これらの筋肉も強化することができます。
プッシュアップは上体の角度や、手の幅を変えることによって重点をおく部分に変化を持たせることができます。
上級者向けのやり方として、最初に足をベンチに乗せて胸筋の上部を刺激し、次に足を床について胸筋の中部を、最後にヒザを床について行うと、胸筋の上～下部を鍛えていくことができます。
または最初は手の幅を肩幅にして、セットごとに広げていくと、上腕三頭筋から大胸筋を鍛えていくことができます。
筋力アップが目的の場合は、背中にプレートやサンドバッグを乗せて行ったり、また腕を伸ばす際にジャンプして行うと筋力のアップにも役立ちます。
まとめ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋や上腕三頭筋（二の腕の筋肉）、三角筋前部（肩の前側）などを鍛えることができます。
また体を一直線に保つことで、体幹部や脚も含めて、全身の協調性を高めるのにも役立ちます。
スタート時は１０～１５回×１～２セットを目安に、慣れてきたら回数や負荷を上げて行うと効果的です。
壁に手をつくかヒザを曲げて床につくところから始め、慣れてきたらヒザを伸ばして体を一直線にして行う、足をベンチに乗せるなどすると強度を上げることができ、胸の下部～上部まで刺激することができます。
