器具なしで、自宅でも効果的に大胸筋を鍛える方法は？
この記事では、さまざまなプッシュアップ（腕立て伏せ）で、大胸筋の上部・中部・下部・外側・内側をを鍛えるやり方を解説します。
大胸筋上部・中央部・下部の鍛え方
大胸筋は、いわゆる胸板を形成する扇状の筋肉で、主に肩関節を水平内転する（横に広げた腕を前に振る、腕・肩を前方へ押し出す）筋肉になります。
器具なしで大胸筋を鍛える場合は、肩幅よりやや手の幅を広げて行うプッシュアップ（腕立て伏せ）が効果的。
プッシュアップは上体の角度を変えることによって、大胸筋の上部・中部・下部と重点をおく部分に変化を加えることができます。
鎖骨部（大胸筋上部）は、腕を下方から上方へ挙げる働きもあります。
そのため、足を台に乗せて行うインクラインプッシュアップだと、主に大胸筋の上部に負荷をかけて鍛えることができます。
水平方向に、腕を後ろから前へ押し出す基本的なノーマルプッシュアップだと、胸肋部（大胸筋中部）を鍛えることができます。
また腹部（大胸筋下部）は、腕を内転する（横・上方から下方へ振る）働きがあります。
ヒザを床につけて（または壁に手をつけて）、腕を絞り込む（手を近づける）ようにイメージして行うと、下部に負荷をかけて鍛えることができます。
大胸筋外側・内側の鍛え方
また、手幅を肩幅より大きく広げる（１・５倍程度）とワイドプッシュアップだと、主に大胸筋の外側に負荷をかけることができます。
反対に手を肩幅（肩関節に問題がなければ、さらに手幅を狭くして行う）ナロープッシュアップだと、大胸筋の内側を引き締めることができます。
｟このやり方は、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕部分）を強く刺激することもできます｠
筋力に応じて上体の角度を変えて、さらに手の幅に変えると、大胸筋の上部・中部・下部、さらに外側・内側と重点をおく部分に変化を加えることができます。
ジムで大胸筋を鍛える場合は
ジムで大胸筋を鍛える場合は、ベンチに仰向けになってバーベル・ダンベルを挙げるベンチプレスがもっとも効果的。
ベンチプレスでも、ベンチの角度を調節する（インクライン・フラット・デクライン）ことによって、大胸筋の上部・中部・下部と重点をおく部分に変化を加えることができます。
また、胸の前で弧を描くようにして腕を閉じるダンベルフライや、さらにマシンやケーブル（ワイヤーを引くマシ）など様々なバリエーションがあります。
▼胸の筋トレ種目一覧は、こちらもご参照ください。
まとめ
プッシュアップ（腕立て伏せ）では、上体の角度を変えることで大胸筋の上部・中部・下部と重点をおく部分に変化を加えることができます。
また、手の幅を変えて行うことによって、大胸筋の外側・内側（さらに上腕三頭筋：二の腕）と重点を置く部分を変えて鍛えることができます。
体力に応じて種目を選択してもいいですし、筋力が強い人は複数の種目を連続して行っても良いです。
ジムトレだと、ベンチに角度をつけて行う各種ベンチプレスが体力にあわせて負荷を調節することができ、上～下部の筋繊維を刺激することができます。
