三角筋後部（肩の後ろの筋肉）が鍛えられていると、背中側の見た目が良くなり、肩関節も安定してケガの予防効果も期待できます。
最近では男性だけでなく、女性も後部のエクササイズをする光景が見られるようになりました。
この記事では、三角筋後部を鍛えるのに効果的な応用種目３選と、肩を鍛える際の注意点を解説していきます。
三角筋後部に効果的な応用種目３選！
三角筋後部は、腕を前方から後方へ引く肩関節の伸展と、横方向へ開く水平外転、また肩関節を外側へ回す外旋の働きがあります。
三角筋後部の代表的なエクササイズには、ダンベルを用いたベントオーバーラテラルレイズや、マシンを使ったリバースペックデックフライなどが挙げられます。
▼肩の種目一覧は、こちらも参照
その他にも、近年よく行われていて効果が実証されている応用種目に
①フェイスプル
②バーベルワイドグリップベントオーバーロウ
③ダンベルインクラインハイロウ
があります。
以下に解説していきましょう。
フェイスプル
フェイスプルは、ケーブル（ワイヤーを引くマシン）を利用して、わきを開いて腕を前方から後方・顔の横へ引くエクササイズになります。
ヒジをまっすぐ後ろに引くと肩関節の伸展と水平外転が中心に、前腕を（バンザイするようにして）回しながら引くと外旋の動作も加わるようになります。
ケーブルマシンのほか、チューブなどで代用しても同様の効果が得られます。
バーベルワイドグリップベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは、一般的に広背筋（背中の筋肉）のエクササイズですが、手幅を広げたワイドグリップで（腰ではなく）胸のほうへ引いていくと、三角筋後部に効果的です。
背中を鍛えるときより軽めの重量を使い、（肩甲骨を後方に寄せるのではなく）腕を左右に広げるようにすると、三角筋後部に負荷を集中することができます。
ワイドグリップベントオーバーロウは、立った姿勢から上体を前傾して行うこともできますが、腰に過度な負担を感じる場合は、ベンチにうつ伏せになって行うと軽減することができます。
ダンベルインクラインハイロウ
バーベルの代りにダンベルでインクラインハイロウを行うと、動作中に手のひらの向きを変えて行えるという利点が出てきます。
３０～４５度の角度にセットしたインクラインベンチにうつ伏せになり、肘を横に張り出すように引きながら、親指を外側へ向けるようにして回していくと肩関節が外旋し、（背中の筋肉の働きを抑えて）三角筋後部に負荷がかかるようになります。
難易度の高い動作になるので、軽めの重量でやや回数を多め（１５～２０回程度）にして、感覚をつかんでから徐々に重量を増やしていくことがおすすめです。
三角筋を効果的に鍛えるコツ
①発達の遅れている部位を優先する
三角筋の３つの筋頭（前部、中部：側面、後部）のうち、発達の遅れている部分があれば、最初に鍛えるようにします。
もっともエネルギーがある状態で鍛えることができるので、より強度が高いトレーニングを行うことができます。
あるいは、トレーニングごとにローテーションして行うと、三角筋の３つの筋頭をバランス良く鍛えることができます。
・優先したい部位のトレーニング量を増やす
ロニー・コールマン（98～05年ミスターオリンピア：プロボディビル世界チャンピオン）は、後部は背面からの見た目の重要度が高いという理由から、この部分だけ２種目のレイズ系のエクササイズを行っていました。
後部は、前部（胸や肩のプレス種目でも補助的に使われています）に比べて使用頻度が少なくなりがちなので、バランスがとれるよう種目数を増やして行うのも一考です。
・適度な重量を使うこと
とくに後部の種目は筋肉の動きを確認することができないので、感覚もつかみづらい部分になります。
コツは重量をやや軽めに設定し、（肩甲骨を背中側で寄せるのではなく）腕を後方・横に開くようにすること。
こうすると背中の筋肉ではなく、肩の後部に効かせることができます。
