「筋トレは、１０回３セット行えばいい？」
「重さは高重量と低重量の、どちらがいい？」
この記事では、基本的な筋トレの回数・セット数の設定の目安、トレーニングの進め方や筋力アップのための応用などを解説します。
部位別・筋トレの回数設定
一般的な筋肥大（筋肉量のアップ）やボディメイクが目的の場合、１セットで８～１２回が上限になるくらいの負荷で、２～４セット反復することがもっとも効果的とされています。
（１２回以上、挙げることができるようになったら負荷を増やします）
ただし、どのエクササイズも同じ回数でなければならないわけではありません。
ベンチプレスやショルダープレスなどは、やや重い負荷で６～１０回。
スクワットなど大腿部（太もも）のエクササイズでは、１０～１５回のやや高回数のほうが反応がいいという場合もあります。
また個人差もありますが、カーフ（ふくらはぎ）や前腕部（ヒジから下）は１５～２０回、腹筋は１５～１００回と種目の選択によってもかなりの幅があります。
初心者は軽めの重量で高回数が効果的
筋トレ初心者の方はやや軽めの負荷で、１０～２０回と回数を多くすると筋持久力がつき、エクササイズのフォームを身につけ、使われている筋肉に意識を向けやすくなります。
また、中・上級者になってからも軽い負荷でウォーミングアップセットを行い、セットごとにウェイトを上げていくようにすると、安全に対象の筋肉を鍛えることができます。
筋力・筋肉量のアップに効果的な回数と種目
さらにトレーニング経験を積んだら、ときおり６～８回が限界になる重量（もしくは、それより重く）で、爆発的に挙上を行うと瞬発的な速筋繊維を刺激することができ、筋力アップや筋肉のサイズアップに効果的です。
筋力アップのエクササイズは、スクワットやベンチプレス、ロウ、デッドリフト、ショルダープレスなど、一つの動作で多くの筋肉が働く種目がとくに効果的です。
非常に強度が高くなるので、トレーニング毎にならないよう、期間を区切って行うことが勧められます。
まとめ
・一般的な筋トレでは、１セットで８～１２回の範囲になるくらいの回数設定が目安。（種目や部位によって、多少の増減があります）
・初心者はやや軽めの負荷で、１０～２０回と回数を多くするとフォームが身につき、使っている筋肉を意識しやすい。（中・上級者も、軽めの負荷でウォーミングアップセットを行って、セットごとに重量を上げていくと安全にトレーニングできます）
・上級者はときおり負荷を重くして、６～８回（もしくは、それ以下）で爆発的に挙上すると筋力やサイズをアップするのに効果的。
基本的な回数・セット数を中心に、ときおり変化を加えるようにすると、筋肉にまた違った刺激を加え、成長を促すことができます。
