腹筋の筋トレメニュー・リバースクランチのやり方と効果を上げるコツを解説！
リバースクランチで鍛えられる筋肉
リバースクランチは、骨盤（下半身）をろっ骨（胸）のほうへ近づけることで、主に腹直筋下部（下腹）を鍛えることができます。
腹直筋は、腹部正面（恥骨からろっ骨下部の軟骨まで）、腹壁を垂直に走る長くて細い筋肉になります。
腹直筋は脊椎を屈曲させる（背中・腰を丸める）働きがありますが、ろっ骨を骨盤に近づける（仰向けになって、肩を上げる）と主に腹直筋上部、骨盤をろっ骨に近づける（下半身を上げる）と腹直筋下部を重点的に鍛えることができます。
この他、外腹斜筋・内腹斜筋（わき腹の筋肉）も動作を安定させるのに補助的に働いています。
リバースクランチのやり方
仰向けになって、腕を体の横に置きます。膝を曲げて、太ももが床と垂直になるまで（膝と股関節：太ももの付け根が９０度になるように）持ち上げます。
息を吸って腹筋に力を入れ、骨盤を胸のほうへ巻き上げていきます。膝を胸の近くまで引き寄せ、骨盤が床から離れるまで持ち上げます。
（反動を使って行ってしまわないように、膝を曲げた状態を保つようにします。必要であれば、手で軽く床を押してスタートしてもよいです）
下半身を上げきったところでいったん動作を止め、腹筋下部を引き締めるようにさらに力を入れ、息を吐いてゆっくりと脚を下ろし、繰り返します。
１５～２５回を目安に、２～４セット繰り返すと効果的です。
リバースクランチで効果を上げるコツ
腹筋を引き締めて発達させるには、（脚だけを持ち上げるのではなく）下背部を丸め、骨盤が床から離れるまで巻き上げることが重要になります。
（脚を上げるだけだと股関節の屈筋群が働き、腹筋にはあまり負荷がかからなくなります。きつい場合は膝を深く曲げてもよいので、骨盤を持ち上げてろっ骨のほうへ近づけるようにします）
膝を頭の近くに引きつけるようにすると可動範囲が大きくなり、下背部の筋肉がストレッチされ、腰周辺の柔軟性を高めることもできます。
頭部と肩を持ち上げて動作を行うと、腹筋下部をより強く働かせることができます。肩を上げておくと腹筋上部が引き締まった状態になるので、下部を引き締めて骨盤側を持ち上げるのがより難しくなります。
慣れてきたら膝を９０度以上に伸ばしたり、両手を頭上に伸ばして行う、または傾斜をつけたベンチで脚を下げた姿勢で行うと、より強度を高めることができます。
まとめ
リバースクランチは、骨盤（下半身）をろっ骨（胸）のほうへ近づけることで、主に腹直筋下部（下腹）を鍛えることができます。
仰向けになって下背部を丸めるようにして、骨盤をろっ骨ほうへ近づけ、腹筋下部を引き締めるようにして力を入れます。
（脚を上げ下げするだけだと股関節の筋肉が働き、腹筋にはあまり負荷がかからなくなります。骨盤を持ち上げてろっ骨のほうへ近づけるようにします）
１５～２５回を目安に、２～４セット繰り返すと効果的です。
頭部と肩を持ち上げて動作を行うと、腹筋下部をより強く働かせることができます。慣れてきたら膝を９０度以上に伸ばしたり、両手を頭上に伸ばして行う、または傾斜をつけたベンチで脚を下げた姿勢で行うと、より強度を高めることができます。
