上腕三頭筋(上腕の裏側、二の腕の筋肉）のポピュラーな種目であるトライセップスプレスダウン。
この記事では、その応用であるリバースグリップ（逆手で行う）プレスダウンで鍛えられる部位とやり方、効果を上げるポイントなどを解説していきます。
プレスダウンで鍛えられる筋肉
トライセップスプレスダウンで主に働く筋肉は上腕三頭筋で、リバースグリップで行うと補助として肘筋(肘の下の小さな筋肉）が関与します。
上腕三頭筋は外側頭・内側頭・長頭の３つの筋頭から成り立っています。
このうち長頭（背中側から見て、三頭筋の内側部分）は肩関節の動きにも関与していますが、外側頭（外側部分）と内側頭（長頭の深部）は肘関節の伸展（伸ばす）動作にのみ関与します。
プレスダウンでは大部分の負荷が外側頭にかかりますが、リバースグリップでは肘を伸ばすスタート部分では内側頭の働きがもっとも大きくなります。
さらに負荷が重くなり、より大きな力が必要になると長頭が動作に関与してきます。
リバースグリッププレスダウンのやり方
ケーブルマシンに（両腕で行う場合）短めのストレートバーをセットし、肩幅よりもやや狭めの（手のひらを上に向けた）リバースグリップで握り、マシンの正面に立ちます。
（片腕ずつ行う場合）D字ハンドルをセットし、リバースグリップでハンドルを握って腕を肩の前、やや内側に向けて構えます。
ハンドルを肘がほぼ直角になるまで引きます（これがスタートポジションになります）。
息を吐きながら、肘を伸ばしていきます。肘は体側、またはそれよりやや前方に固定し、動作全体を通して動かさないようにします。
肘が伸び切るまでハンドルを下ろしていき、１～２秒静止して三頭筋により力を入れるようにして引き締め、息を吸いながら有栗とスタートポジションに戻り、繰り返します。
動作中、手首はまっすぐに伸ばし、上体（背中）は自然なアーチをを保ち、固定するようにします。
リバースグリッププレスダウンで効果を上げるポイント
上腕三頭筋にできるだけ集中的に、最大限の刺激が与えられるように、動作中は直立した姿勢を保ち、肘を体側かやや前に固定して肘の曲げ伸ばしを行います。
（動作中に肘や上体が動いていると負荷のかかり方が変わり、筋肉への効果も違ってきてしまいます）
動作の最後で肘を完全に伸ばし切り、上腕三頭筋にさらに力を込めるようにします。
リバースグリッププレスダウンは、三頭筋の筋力・筋肉量のアップというより細部を整える種目になるので、比較的軽めの重量（１０～１５回程度、反復できるウェイト）で、とくに下ろす際にゆっくりコントロールしたスピード行うようにします。
まとめ
・リバースグリッププレスダウンは上腕三頭筋（上腕の裏側）、とくに外側頭（背中側から見て外側）・内側頭（内側の深部）を鍛えるのに効果的
・ハンドルを変えることで両腕または片腕ずつ行うことができる
・動作中は直立した姿勢で、肘を体側またはやや前方で固定して、肘を伸ばしていく
・肘を伸ばし切ったところでさらに力を入れ、上腕三頭筋を絞り込む。１０～１５回程度、反復できるやや軽めのウェイトが目安。
とくにウェイトを下ろしていく際にゆっくりとコントロールして動作を行うようにすると、細部を整え、上腕三頭筋に効かせることができます。
