肩の筋トレメニュー・リバースペックデックフライのやり方と効果を上げるコツを解説！
リバースペックデックフライで鍛えられる筋肉
リバースペックデックフライは、ペックデックマシンの背もたれのほうへ胸をつけ、腕を開いて主に三角筋（肩の筋肉）の後部を鍛える種目になります。
（背もたれに寄りかかるようにして、腕を前方で閉じると＞＞ペックデックフライ：胸の種目になります。昔は海外のジムにしかありませんでしたが、最近では日本でもこのタイプのマシンが置かれているジムも増えてきました）
三角筋後部は、体を横や後ろから見たときの肩の盛り上がりをつくり、また胸を張った姿勢を維持して猫背を予防したり、背中の筋肉とともに腕を後方へ引く動作を助ける働きをします。
三角筋後部のほか、その奥にある棘下筋や小円筋といったローテーターカフ（回旋筋腱板、肩甲骨と上腕骨をつなぐ小筋群）の強化にもつながります。
またリバースペックデックフライでは、肩甲骨が背中側で脊柱の方向へ引き寄せあうことで、背中上部・中央の僧帽筋とその深部の菱形筋も補助的に鍛えることができます。
リバースペックデックフライのやり方
手のひらが向き合うか下に向けた状態でハンドルを握り、腕が床とほぼ平行になるよう、マシンのシートの高さを調節します。
動作全体を通して胸は背もたれにつけ、上体を真っ直ぐかやや前に倒した状態を保ち、背中は自然なカーブが保たれるようにします（動作中、体を揺らさないようにします）。
スタート時は、手を肩幅より少し広くなるよう構えます。
息を吸って体幹部に力を入れ、腕を背中側に引かれるよう、大きく後方へ開いていきます。
腕を引き切ったところでいったん止め、肩の後ろ側に力を入れるようにしてから、息を吐いてゆっくりとスタート位置まで戻していきます。
マシンのウェイトスタック：重りがつく寸前で止め、繰り返します。
８～１２回を目安に、２～４セット程度繰り返すと効果的です。
リバースペックデックフライで効果を上げるコツ
僧帽筋中部・菱形筋・三角筋後部を最大限に引き締めるには、肘が背中の後ろ側にくるまで、腕を後方へ引いていきます。
（引き切るのが難しい場合は、重量を少し軽めにして行います。また、肩関節周辺の柔軟性が欠ける場合はストレッチも取り入れていくと、動作の可動域を広げるのに役立ちます）
三角筋の後部に負荷を集中したい場合は、完全に引き切る一歩手前（上腕が体の真横にくるところまで）で止め、繰り返します。
（背中側で肩甲骨を引き寄せる動作は省き、腕を横方向へ広げるようにします。こうすると僧帽筋や菱形筋の働きは抑えられ、三角筋後部に負荷を集中することができます。この場合は、動作範囲がやや狭くなるので、重量は少し増やして行っても良いです）
まとめ
リバースペックデックフライは、ペックデックマシンの背もたれのほうへ胸をつけ、両腕を横・後方へ開いていくことで、主に三角筋（肩の筋肉）の後部を鍛えることができます。
三角筋後部が鍛えられていると、肩を横や後ろから見たときの盛り上がりをつくり、また肩を後方へ引いた姿勢を維持して猫背を予防するなどの効果も期待できます。
リバースペックデックフライは、手のひらを向き合わせるか下を向け、腕が床とほぼ平行になるようにして後方へ開いていき、繰り返します。
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
背中側で肩甲骨を寄せるようにすると、上背部（僧帽筋・菱形筋など）と三角筋後部が鍛えられます。三角筋後部に負荷を集中させたい場合は、肩甲骨を引き寄せる一歩手前で止め、繰り返すようにします。
