脚の筋トレメニュー・ルーマニアンデッドリフトのやり方と効果を上げるコツを解説！
ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉
ルーマニアンデッドリフトは、上体を前に倒した姿勢から股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）ことで、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）の上部・大殿筋（ヒップ表面）・脊柱起立筋（脊柱に周辺、とくに下背部）などを鍛えることができます。
ハムストリングスは、大腿二頭筋（太もも裏側の外側）と半腱様筋・半膜様筋（内側）から成り、上体を起こしていく動作に働きます。
また大殿筋も、上体を完全に起こすまで強く収縮し（引き締まって、縮み）ます。
脊柱起立筋は、頭蓋骨の付け根から尾骨まで走っている筋肉で、動作全体をとおして脊柱を安定させるためにアイソメトリック（静的）に収縮しています。
ルーマニアンデッドリフトのやり方
足を腰幅から肩幅程度に開き、手の平を体のほうに向け、バーベルを握り太ももの前に構えます。
膝を軽く曲げた状態を保ち、息を吸って腰を後ろに突き出すようにしながら、上体を前傾させます。
背中は（ややアーチさせた状態で）真っ直ぐに保ち、バーが脚から離れないようにして膝の下へ（ハムストリングスと殿部にストレッチ感が得られるまで）下ろしていきます。
反動はつけず、息を吐いてコントロールした動作で股関節を伸ばしてバーを引き上げ、直立姿勢に（ハムストリングスの緊張が抜けないところまで）戻していきます。
６～１０回を目安に、３～４セット程度行うと効果的です。
ルーマニアンデッドリフトで効果を上げる動作のコツ
動作全体をとおして膝はわずかに緩め、バーを体の近くに保つようにします。（膝を完全に伸ばしたスティッフレッグデッドリフトだと、バーが体から離れ、下背部への負荷が大きくなります。下背部をターゲットにする場合は、負荷を軽くするようにします）
動作中は腹筋にも力を入れ、体幹部をしっかりと引き締めるようにします。
ルーマニアンデッドリフトの場合、反動を使ったり、爆発的な動作で起き上がると背中や腰・肩を痛めるおそれがあるので、ゆっくりとコントロールした動作で行うようにします。
動作は、殿部を後方に引くことからスタートするように意識すると、効率的にハムストリングスの上部と殿筋を刺激することができます。
まとめ
ルーマニアンデッドリフトは、股関節（太ももの付け根）を伸ばし上体を起こす動作で、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）・殿筋（ヒップ）・脊柱起立筋（下背部）などを鍛えることができます。
膝を軽く曲げた状態を保ち、腰を後ろに突き出して、バーを脚に沿わせるようにしながら上体を前に倒し、ハムストリングスと殿筋をストレッチしてから、上体を起こして引き締めるようにします。
背筋を伸ばし、股関節を中心にして上体を上下するように意識して行うと、ハムストリングスの上部や殿筋を効率よく刺激することができます。
動作はゆっくりとコントロールして、６～１０回を目安に３～４セット行うと効果的です。
