「長時間、パソコンやスマホを扱うので、姿勢が悪くなって肩こりがひどい…」ということはありませんか？
一般的な成人の頭の重さは約４～６ｋｇもあり、うつむくだけで、この数倍の重さが首や背中にかかることになります。
そのため何もしないでいると、だんだんと猫背になっていき、肩こりなどの要因になります。
予防・改善するには背中の筋力・筋肉量をアップすることが効果的です。
床方向からダンベルを引くダンベルロウは、背中の複数の筋肉を鍛えることができます。
この記事を読むとダンベルロウの基本動作を理解し、男性なら立体的な逆三角形の背中、女性なら基礎代謝（エネルギーを消費する割合）を増やして引き締まった体をつくることができるようになります。
ダンベルロウの動作
ダンベルロウは上体を前傾し、肩・腕を前（床方向）から後（天井方向）へ引くことによって、
・肩関節の伸展、水平外転（肩・腕を後方に振る動作）
・肩甲骨の内転（肩甲骨を背中側で引き寄せる動作）
が起きることになります。
ダンベルロウで鍛えられる主な筋肉
ダンベルロウは、
肩関節の伸展および水平外転の動作により、広背筋（背中・左右上部から下半分、わきの下の筋肉）、大円筋（背中・左右上部）、三角筋後部（肩をおおう３つの筋頭のうちの後部）が鍛えられます。
また、肩甲骨の内転の動作により、僧帽筋（上背部の中央）、菱形筋（僧帽筋の深部）が鍛えられます。
さらに補助的に、肘関節の屈曲（曲げる）動作により、上腕二頭筋（力こぶ）も刺激されます。
ダンベルロウのフォームとやり方
①ベンチに（鍛える側と反対の）片ヒザと手を乗せ、上体が床と水平近くになるよう前傾します（両肩と骨盤が、床と平行になるように。ヒザを乗せずベンチやダンベルラックに手だけついてもよいです）。
②背中の自然なアーチを保ち、足を横に開いて揃えるか、（ダンベルを持つ側の足を）後方に置きます。
③ダンベルを、小指側からしっかりと握ります。
④広背筋は、骨盤から上腕骨についているのでこの２点を近づけるように、肩の下に下ろしたダンベルを、わきを閉めて腰のほうへ引いていきます（これにより、広背筋の下部が刺激されます）。
⑤ゆっくりと、ダンベルを肩の下へ下ろして広背筋をストレッチさせ、繰り返します。
＊わきをやや開いてダンベルをみぞおちの横に引き、背中側で肩甲骨を寄せるようにすると、僧帽筋や広背筋の上部・外側に刺激が移ります。この場合、扱う重量はやや軽くなります。
ダンベルロウの回数とセット数の目安
初心者は軽めの重さで１０～１５回から。慣れてきたら、やや重量を上げて８～１２回を２～４セットを目安に行います。
広背筋は大きな筋肉なので、慣れてくると重い重量も扱えるようになってきます。
ダンベルロウを行う際のまとめ
・鍛える側と反対の手をベンチなどにつき、上体を前傾して固定すること。
・上体は自然なアーチを保ち、背中の筋肉（広背筋・僧帽筋）を使って肩・腕を後方へ引いていくこと。
・わきを閉めて、ダンベルを腰のほうへ引いていくと広背筋の下部が、わきを開いてみぞおちの横に引くと、僧帽筋が主に刺激されます。
ダンベルロウで背中の筋肉を鍛えることで姿勢も良くなり、猫背や肩こりの予防・改善などの効果も期待できます。
