ふくらはぎの筋トレ・シーテッドカーフレイズのやり方

ふくらはぎの筋トレメニュー・シーテッドカーフレイズのやり方と効果を上げるコツを解説！

シーテッドカーフレイズで鍛えられる筋肉

膝を曲げた状態で、足関節を底屈する（足首を伸ばす）シーテッドカーフレイズでは、主にふくらはぎ下方にあるヒラメ筋が鍛えられ、カーフ（ふくらはぎ）の両側の筋肉量と輪郭をつける効果があります。

また、ヒラメ筋は持久的な力の発揮に優れ、ここを強化するとウォーキングやジョギングなども長時間続けられるようになることが期待されます。

ヒラメ筋は上端が膝の下の脛骨・腓骨・下腿骨間膜に付着しているので、膝を曲げたシーテッドカーフレイズでより稼働します。腓腹筋・ヒラメ筋ともに下端はアキレス腱につながり、踵骨（踵）に付着しています。

（ヒラメ筋の上方にある腓腹筋は、上端が膝の上に付着しているので、膝を伸ばしたスタンディングカーフレイズなどでより稼働します）

一般に、腓腹筋はふくらはぎの爆発的なパワーに優れ、腓腹筋は持久力に優れた筋肉になります。

専門のシーテッドカーフレイズマシンが置かれているジムもありますが、ない場合はベンチに座り、膝の上にプレートやダンベル・バーベルをのせて負荷をかけ、代替することができます。

体幹を真っ直ぐに起こし、足の母指球（親指の付け根）を床につきます。（台やプレートの上につくと、より広い範囲で動作を行うことができます）

つま先を前かやや外側に向け、息を吐いてかかとをできるだけ高い位置まで上げていきます。

上げきったところで２～３秒静止してふくらはぎに力を入れ、息を吸ってゆっくりとかかとを下ろしていき、ふくらはぎをストレッチさせてから繰り返します。

ヒラメ筋は持久的な筋肉になるので回数は多めに、１５～２０回（もしくは、それ以上）を目安に、２～４セット程度繰り返すと効果的です。

ヒラメ筋の両端に最大限の刺激を与えるには、上げきったポジションでいったん静止して、ふくらはぎに力を入れるようにすると効果的です。

動作は広い可動域で、かかとをしっかりと下ろしてふくらはぎをストレッチして、それから上げるようにすると柔軟性を損なうことなく、筋力もつけていくことができます。

ヒラメ筋はとくに持久的な筋肉になるので、腓腹筋が使われるスタンディングカーフレイズなどより多めの回数で行うと、さらに追い込むことができます。

基本的にはふくらはぎ全体が使われるスタンディングカーフレイズなどのエクササイズを先に行い、その後にシーテッドカーフレイズでさらに追い込むようにします。ただし応用として、ときどき順序を変えて行うのも、筋肉にまた違った刺激を加える効果があります。

膝を曲げた状態で足首を伸ばすシーテッドカーフレイズでは、主にふくらはぎ下方にあるヒラメ筋が鍛えられ、カーフ（ふくらはぎ）の両側の筋肉量と輪郭をつける効果があります。

ヒラメ筋の上方にある腓腹筋は膝を伸ばしたスタンディングカーフレイズなどでより稼働し、ヒラメ筋は膝を曲げたシーテッドカーフレイズでとくに稼働します。

専門のマシンが置かれているジムもありますが、ない場合はベンチに座り、膝の上にプレートやダンベル・バーベルをのせて負荷をかけて代替することができます。

ヒラメ筋の両端に最大限の刺激を与えるには、上げきったポジションで２～３秒静止して、ふくらはぎに力を入れるようにすると効果的です。

ヒラメ筋は持久的な筋肉になるので回数は多めに１５～２０回（もしくは、それ以上）、２～４セット程度繰り返すと効果的です。