ダンベルカールは、腕を太くする効果的な基本種目。
この記事では、シーテッド（インクライン）ダンベルカールのやり方・回数と重量・セット数、鍛えられる部位、効果を上げるコツを解説していきます。
シーテッドダンベルカールのやり方・回数と重量・セット数
ベンチの端に座り、上半身を真っ直ぐに保持します。（背もたれがない場合でも、下背部を引き締めるようにして、背中の正常なカーブが保たれるようにします）
両手にダンベルを握り、手のひらを体側または前方へ向けて、腕を体の横へ構えます。（手のひらを体側に向けると、動作中に前腕：親指を外側に回して、二頭筋を引き締めることができます）
息を吸って力を入れ、体幹部を安定させて、吐きながら肘を曲げていきます。（ダンベルだと、両腕同時または片腕ずつ交互に行うこともできます）
肘の位置は固定したまま、曲げられるところまでダンベルを挙げ、挙げきったところで一瞬静止して二頭筋を引き締めるようにして力を入れます。
息を吸いながらゆっくりと肘を伸ばし、繰り返します。
ダンベルカールでは、初心者の方は軽めの重量で１０～１５回を２セット、慣れてきたらやや重量を上げて８～１２回×３セットが目安。
反動は抑えコントロールできる重量で、上腕二頭筋に焼けつくような感覚が得られるよう行うと効果的です。
シーテッドダンベルカールで鍛えられる部位
ダンベルカールでは、肘を曲げる動作により主に上腕二頭筋（力こぶの筋肉）・上腕筋（上腕二頭筋の深部）、また補助的に腕橈骨筋（前腕の外側）が鍛えられます。
座って行うことで反動を抑えることができ、腕により重点を置いて鍛えることができます。
また、ベンチの背もたれを４５～６０度くらいに傾けたインクラインカールだと、上腕二頭筋の上端がよりストレッチされ、とくに長頭（二頭筋の外側、力こぶのピークをつくる部分）を強化することができます。
シーテッドダンベルカールで効果を上げるコツ
動作中、体幹部は真っ直ぐに起こした状態を保持するようにします。（背中を丸めると、腰を痛める場合があるので注意）
上腕（肘の位置）は固定して行います。（肘を前に動かすと挙げやすくなりますが、上腕二頭筋への負荷が減少してしまいます）
ダンベルだと両腕同時、または片腕ずつ交互に行うことができます。最初は体をひねって挙げないよう両腕同時に。慣れてきたら片腕ずつ交互に行うやり方も取り入れると、それぞれの腕により集中して鍛えることができます。
まとめ
ダンベルカールは、肘を曲げる動作で主に上腕二頭筋（力こぶの筋肉）を鍛えることができます。ベンチに座って行うことで反動を抑え、腕により重点を置いて鍛えることができます。
ベンチの背もたれを４５６０～度くらいにセットしたインクラインカールだと、上腕がよりストレッチされ、とくに長頭（二頭筋の外側、力こぶの頂点をつくる部分）を強化することができます。
動作中は背中を丸めないよう、体幹は常に真っ直ぐに保持し、また肘の位置を固定して行います。
手のひらを体側に向けた状態でスタートすると、動作中に前腕（親指）を外側へ回して上げていき、力こぶを引き締めることができます。
ダンベルだと両腕または片腕ずつ交互に行うことができます。最初は腰をひねらないように両腕同時に、慣れてきたら片腕ずつ交互に行うやり方を取り入れると、それぞれの腕をより重点的に鍛えることができます。
８～１２回を目安に、３セットを目安に行うと効果的です。
