背中の筋トレ・シーテッドロウのやり方

背中の筋トレメニュー・シーテッドロウのやり方と効果を上げるコツを解説！

シーテッドロウで鍛えられる筋肉

シーテッドロウはマシンのシートに座って、肩・腕を前から後ろに引くエクササイズになります。

腕を引きつける局面で、広背筋（背中、わきの下の筋肉）と大円筋（腕の付け根）が鍛えられます。

（三角筋：肩後部や上腕三頭筋長頭：上腕の裏側なども補助的に働きます）

また肩甲骨を背中側で引きつける動作で、僧帽筋中部（背中、上部中央）と菱形筋（僧帽筋の奥）などが鍛えられます。

さらに肘を曲げる動作で、上腕二頭筋（力こぶ）も補助的に働きます。

ケーブルにハンドルをセットし、マシンに向かって座ります。足をプラットフォームにつけ、膝は軽く曲げておきます。

背中をやや反らせて自然なアーチを保ちながら、上体を前傾させてハンドルを握ります。上半身がほぼ垂直になって腕が伸びるところまで体を後方へ戻します。

息を吸って体幹部を安定させ、腹部に向かってハンドルを引いていきます。

肘を後方に、手が体に近づくまで引き切ります。１～２秒静止して背中の筋肉を収縮させて（引き締めて）から、息を吐いてゆっくりとハンドルを戻していきます。

動作全体をとおして上体はほぼ真っ直ぐになるよう起こしておき、背中の筋肉で引くことに意識を集中するようにします。

８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。

ハンドルを引く動作では下背部の筋肉が関与しますが、肘と肩を後方へ引くことで上背部や僧帽筋中部・菱形筋を同時に鍛えることができます。

動作中、上体はほぼ垂直に。前後に大きく傾けてハンドルを引かないようにします。

背中の自然なアーチを保ち、背中を丸めたり、反らせすぎたりしないようにします。

過度に腕を使ってハンドルを引かないように。腕は背中とハンドルをつなぐ「フック」としてだけ使い、背中の筋肉でハンドルを引くようにします。

応用として、手のひらを下に向けたハンドルで行うこともできます。この場合、肘を外側に開いて胸の下のほうへ引いていきます。このやり方だと、三角筋後部・僧帽筋中部・菱形筋がとくに強化されます。

シーテッドロウは、背中の下部から上部・中央を鍛えるのに効果的。

シートに座り、上体をほぼ床と垂直になるよう保って肘を後方へ引くことで、背中の細部の筋肉まで鍛えることができ、引き締めることができます。

手の平を向き合わせた幅の狭いハンドルで行うのが一般的ですが、応用としてハンドルを変えて行うと重点をおく部分に変化を加えることができます。

８～１２回を目安に、２～４セット行うと効果的です。