肩の筋肉（三角筋前部・中部・後部と僧帽筋上部）の筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。
三角筋前部・中部・後部を鍛えること
で、丸く立体的な肩をつくることができます。あわせて僧帽筋上部を鍛えると首の付け根を強化することができます。
三角筋の基本の筋トレメニュー
三角筋は腕を頭上に持ち上げる働きがあるので、バーベルやダンベルを頭上に持ち上げるプレス動作で、土台となる筋力・筋肉をつけることができます。
三角筋前部の筋トレメニュー
三角筋前部を重点的に刺激するには、肩の前方に腕を上げる種目を行います。
また、肩や＞＞胸のプレス種目でも強く働き、アーノルドプレスのように手を前方に構えた姿勢から開始する種目は、とくに三角筋前部に効果的です。
三角筋中部の筋トレメニュー
三角筋中部（側面）は、上腕を体の横に構えて頭上に挙げるダンベルショルダープレス（上記「三角筋の基本の筋トレメニュー｣参照）で鍛えることができます。
また、上腕を横に挙げるアップライトロウ（とくに手の幅を広げたワイドグリップが効果的）、ダンベルラテラルレイズで重点的に刺激することができます。
三角筋後部の筋トレメニュー
三角筋後部は、腕を肩の前方へ伸ばし、横へ広げる種目で強く刺激することができます。
僧帽筋上部の筋トレメニュー
僧帽筋上部は、直立した姿勢から肩を耳のほうへすくめる種目で鍛えることができます。
三角筋の筋トレメニューの組み方
初心者や女性の方は、基本の筋トレメニューからプレス動作を１種目。余裕があれば、補助種目として中部の筋トレメニューから１種目、加えるようにします。
中級者は上記に加え、後部の筋トレメニューから１種目、加えるようにします。
上級者は基本のプレス種目、前部・中部・後部の筋トレメニューから１～２種目、さらに僧帽筋上部の種目を加えます。
下記は、三角筋中部を主体とした上級者向けのメニューの組み方の例になります。
・ダンベルショルダープレス（三角筋前部・中部）６～１０回×３セット
・ダンベルラテラルレイズ（三角筋中部）８～１２回×３セット
・ダンベルフロントレイズ（三角筋前部）８～１２回×３セット
・ベントオーバーラテラルレイズ（三角筋後部）８～１２回×３セット
・ダンベルシュラッグ（僧帽筋上部）８～１２回×３セット
体力やスケジュールにあわせてエクササイズの優先順位を決め、継続してトレーニングしていくと効果を上げることができます。
