睡眠不足だと日常の作業効率が落ちてくるほか、筋肉量を増やすホルモンであるテストステロンの分泌も減り、いきいきとした精神状態をつくる、生活習慣病のリスクを下げるといった効果も低下することが示されています。
この記事では、眠りを妨げる障害を取り除いて、質の高い睡眠をとるための方法を４つに厳選して解説していきます。
睡眠を妨げる４つの要因
質の高い睡眠を妨げるものとして、とくに大きな要因として挙げられるのは
・痛み
・光
・騒音
・部屋の温度
の４つになります。
以下に、それらに対する対処法をみていきます。
痛みを緩和する
腰や肩などに長引く痛みなどを抱えていたりすると、質の高い睡眠をとることが難しくなります。
定期的にストレッチなどを行って関節の可動域を広げて柔軟性を養い、血行を促して神経系ををリラックスするようにします。
また、就寝中の姿勢の変化に対応できる枕やマットレスを選ぶことも、筋肉が硬くなることを抑え、コリ・痛みを緩和する効果が期待できます。
光を遮断する
光は睡眠・覚醒周期といわれる、眠っている時間と起きている時間のリズムを左右する要因となります。
体は太陽が出ている間は起きて活動し、日が沈んでいる間は眠るのが自然なリズムとなります。
ですが、現代社会ではパソコンやスマートフォン・タブレットなどの電子機器が普及し、体の自然なリズムが乱されていることが多々あります。
（電子機器から発せられるブルーライトによって、睡眠を促す働きを持つホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまうため）
対策としてもっとも良いのは、就寝の２時間前には電子機器の使用をストップすること。
それが難しい場合は、ブルーライトを遮断する眼鏡を購入して使用することが勧められます。
そして、就寝時には部屋を真っ暗にしておくこと。
カーテンをして、横になった際にテレビや目覚まし時計の画面の光も入らないようにしておきます。
適度な室温を保つ
暑くもなく寒くもない、睡眠にちょうど良い室温は、およそ２０度前後とされています（個人差があります）。
室温が高い場合は、エアコンや寝具用の冷却パッドを利用するなどして、調節してリラックスできるようにします。
騒音を遮断する
予想していなかった不意な騒音（外を走る車の音や大声など）が生じると、それで目を覚ますことがなかったとしても、安眠の妨げになる場合があります。
（深い眠りのサイクルが妨げられ、翌朝、目覚めたときに疲労感が残ることがあります）
就寝中は窓を閉め、余計な音が入ってこないようにすること。
または、ホワイトノイズマシン（脳や神経を過剰に刺激しない、雑音を作り出すマシン）を利用すると、より大きな音を遮って睡眠を助ける効果が期待できます。
終わりに：睡眠負債を解消する
深夜まで仕事をしていたり、好きなドラマを遅くまで観てしまうなど、夜更かしをして睡眠時間が削られると「睡眠負債」が生じることになります。
７～８時間の睡眠が必要なのに、６時間しか睡眠がとれていないとすると、毎日１～２時間の「負債」が生じると考えられます。
昼食後、眠気におそわれることが多い人は、眠気が強いほど負債が大きいとされています。
（眠気が起こるのは、糖質を多く摂っていることが原因といわれることが多いですが、複数の昼食メニューを摂って調べた研究では、食事の内容が眠気の原因ではなかったとする報告もあります）
睡眠に関するいくつもの新しい研究が登場し、有効な対策も示されてきています。
適度な運動とケアを採り入れてストレスを解消し、生活のリズムを整えて心身ともにリラックスすることで、明日からの活力が養われるようになります。
