脚の筋トレメニュー・スミスマシンスクワット（ハックスクワット）のやり方・効果を上げるコツを解説！
スミスマシンスクワットで鍛えられる筋肉
スミスマシン（バーが固定してあるマシン）で行うスクワットでは、通常のバーベルと比べバランスに気を配る必要がなく、さまざまな足の位置や幅で動作を行うことができます。
（ジムによっては、ほぼ同様の動作ができる専用のハックスクワットマシンが置かれているところもあります）
スミスマシンスクワットでは主に大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）が鍛えられますが、足の位置や幅によって刺激する筋肉にやや変化を加えることができます。
足幅を狭くしたナロースタンスでは太ももの外側が、広くしたワイドスタンスでは太ももの内側の働きが大きくなります。
また、太ももが床と平行かそれより深くしゃがむと、大殿筋（ヒップ）とハムストリングス（太ももの裏側）がよりストレッチされ、これらの筋肉の関与が大きくなります。
ウェイトを重くして浅くしゃがむ場合は、大腿四頭筋の筋力・筋肉量をつけるのに効果的です。
一般的に、スミスマシンスクワットやハックスクワットでは足を前に出した姿勢で行われることが多いので、大腿四頭筋のうち外側広筋・内側広筋・中間広筋（太もも前面の外側・内側・中央深部）の働きがやや大きくなります。
スミスマシンスクワットのやり方
バーが僧帽筋の高めの位置（首の付け根の筋肉）にあたるようにして立ちます。
足幅を腰幅から肩幅にして、腰は動作中バーの軌道に沿って肩の真下にくるようにします。足の裏全体を床につけ、背中は脊柱の自然なカーブを維持するようにします。
息を吸って体幹部に力を入れ、膝を曲げて太ももが床と平行か、さらに下になるまで腰を落としていきます。
息を吐いて、（最下部で反動はつけないようにして）かかとで床を強く蹴って立ち上がります。
８～１５回（上体よりやや多め）を目安に、２～４セット行うと効果的です。
スミスマシンスクワットで効果を上げるコツ
腰を深く下ろしていくと殿筋がストレッチされるので、ヒップアップに効果的。ただし、膝への負担が大きくなりやすいので、通常のバーベルスクワットより軽めのウェイトで行うようにします。
（とくに背の高い人ほど）足を腰の真下より前に出して行うとしゃがみやすくなります。足や股関節の柔軟性にもよるので、バーのみでウォーミングアップをして、しゃがみやすい位置に足をつくようにするとよいです。
（足首やハムストリングスの柔軟性が欠ける場合は、トレーニング後にストレッチも取り入れると改善の効果が期待できます。また、背中のトレーニングの際に下背部のエクササイズも取り入れると、脊柱を安定させるのに役立ちます）
膝関節や腰に負担がかからないよう、最下部でバウンドしないようにします。視線を前方に向け、腰を極端に反らせたり丸めたりせず、自然なカーブが維持できるようにして動作を行います。
（背もたれのあるハックスクワットマシンの場合は、壁に寄りかかるようなイメージで動作を行います）
まとめ
スミスマシン（バーが固定してあるマシン）で行うスクワットでは、通常のバーベルと比べバランスに気を配る必要がなく、さまざまな足の位置や幅で動作を行うことができます。
足幅を狭くしたナロースタンスでは太ももの外側が、広くしたワイドスタンスでは太ももの内側の働きが大きくなります。
また、太ももが床と平行かそれより深くしゃがむと、大殿筋（ヒップ）とハムストリングス（太ももの裏側）がよりストレッチされ、ヒップアップに効果的です。
（膝への負担を避けるため、通常のバーベルスクワットより軽めのウェイトで行うようにします）
最下部でバウンドしないように、視線を前方に向け、下背部の自然なカーブが維持できるようにして動作を行います。
８～１５回（上体よりやや多め）を目安に、２～４セット行うと効果的です。
