ジムの筋トレは週１～２回のトレーニングで全身を鍛える全身法と、部位ごとに３～６回に分けて鍛える分割法ではどちらが効果がある？
この記事では、筋トレ初心者から上級者まで使える、週１・２・３・４・５・６回の分割法のメニューの組み方と進め方を解説していきます。
初心者の方は全身法がおすすめ
▼各部位の筋トレ種目一覧は、こちらを参照！
▼５０代から腹筋を割る方法は、こちらを参照！
筋トレ初心者の方は、全身を１日で鍛える全身法のほうが向いています。
各部位をより高い頻度で鍛えることができるので、神経系が発達し、エクササイズのフォームを身につけ、筋力をアップしていくことができます。
トレーニング開始当初（１～３ヶ月）は、とくに筋力のアップが見込めるので、全身法により体づくりの土台となる筋力・筋肉量のアップが望めます。
また、スケジュールの都合でトレーニング頻度が少ない（週１～２回）場合でも、脚・胸・背中など、各部位の基本的なエクササイズを１種目ずつ、全身まとめて行うと効率よく筋力をアップしていくことができます。
▼初心者の方向け・筋トレメニュー例はこちら！
また筋肉をつくるにはトレーニングとともに、たんぱく質を含めた栄養摂取が大切。
筋肉量を維持または増やしたい場合は、１日に体重１ｋｇあたり１～１．６ｇの摂取が目安となります（競技ボディビルダーになると２～３gまで及ぶ場合も）。
手軽にたんぱく質の摂取量を増やすには、プロテインパウダーを利用すると安価で美味しく、余分な糖質や脂質も抑えられるので便利です。
▼目的別・プロテインの選び方は、こちらを参照！
▼PFC（たんぱく質・脂質・糖質）のバランスについては、こちらを参照！
中～上級者の方は分割法へ
そうしてより重いウェイトが扱えるようになったら、回復の期間がより必要になってくるので、脚・胸・背中・肩・腕など、各部位を週１～２回ずつ鍛える分割法に移行していくと効果的です。
部位ごとに分けて行うと、補助種目も加えて種目数も増やせるので、筋肉をより細部まで発達させることができます。
｟例えば、脚のトレーニングでスクワットやレッグプレス（下半身全体のエクササイズ）に、レッグエクステンション（大腿四頭筋：太ももの表側の筋肉）やレッグカール（太ももの裏側）を加えるなど。
競技ボディビルダーレベルになると、全身を４～６分割にまで分けて、筋肉の細部まで鍛えるようになります）
レベル別分割法の取り入れ方の例
トレーニングを３～６ヶ月積んで、基礎的な筋力がついたら（ベンチプレスで体重と同じ、スクワットで体重の１．５倍程度のウェイトが挙げられるようになったら）、分割法を取り入れます。
例えば２分割だと、１回目：胸・背中・肩・腹筋、２回目：脚・腕・カーフ（ふくらはぎ）など。
さらに筋力がつき、（ウォーミングアップも含めて）セット数も増えて、トレーニングの後半で十分に力が発揮できなくなってきたら、３分割・４分割とトレーニングを分割していきます。
｟例えば３分割だと、１回目：胸・腕・腹筋、２回目：脚・カーフ、３回目：背中・肩など。４分割だと、１回目：胸・上腕二頭筋（力こぶ）、２回：脚・カーフ、３回目：肩・上腕三頭筋（二の腕）・腹筋、４回目：背中・カーフなど）
▼中～上級者向け・分割法のメニュー例はこちら！
分割法を行う際の注意点
初心者の方の注意点としては、いきなり上級者が行っているプログラムを真似しないこと。
最初から種目数を多くしすぎると、基礎となる筋力や筋肉量が増えていきづらく、疲労が残り進歩も頭打ちしやすくなります
上級者の方も１年目に行っていたプログラムがあるので、少しずつ着実に積み上げていった方が結果的により効率的になります。
