筋トレ・週２回の分割法の例　効果を上げる筋トレメニューの組み合わせ方

「週２回程度の筋トレでも、筋肉はつく？」頻度が少ない場合は種目の優先順位が大事。

この記事では週２回で筋肉をつける、全身を２分割した筋トレメニューの例を解説していきます。

全身法と分割法の違い

▼筋トレの適切な頻度は？分割法についてはこちら

週２回の貴重なトレーニング時間、きちんとトレーニングが行えているでしょうか？

トレーニングが週２～３回の場合、初心者の方は扱う重量がまだ軽めなので全身法（各部位の代表的な種目を１種目ずつ、一回のトレーニングで全身を鍛える方法）が効率的。

部位ごとのトレーニングの頻度が多くなるので、神経系が発達してフォームが身につき、筋力も上がって筋肉が発達し、体型が良くなって体も引き締まってきます。

ただし、初心者の方も３ヶ月程度トレーニングを行うとかなり筋力がついてくるので、扱う重量も重くなり、トレーニングの後半で疲労が溜まりやすくなってきます。

この場合、全身を分けてトレーニングする（１日目に上半身、２日目に下半身など）スプリットルーティン（分割法）に移行すると回復が進み、後半にも十分な筋力を発揮して行うことができます。

またトレーニングを分けて行うと部位ごとの種目を増やすことができ、より細部まで筋肉が鍛えられ、ボディメイクの効果をさらに上げていくことができます。

２分割の筋トレメニューの組み方としては、各部位に筋力・筋肉をつける基本種目を１種目、細部を整えるための補助種目を１種目というのが効率的になります。

▼各部位の筋トレ種目は、こちらをご参照ください

スケジュールは月・木曜、あるいは火・金曜など間に２～３日、休息日が入ると理想的。週末しか時間がとれない場合はややきつめになりますが、土・日曜と連続して行うこともできます。

例えば１日目に胸・背中・肩・腹筋、２日目に脚・腕・ふくらはぎを鍛える筋トレメニューの場合だと

１日目：胸・背中・肩・腹筋

・ベンチプレス　６～１０回×２～３セット

・インクラインフライ　８～１２回×２セット

・ラットプルダウン　８～１２回×２～３セット

・ベントオーバーロウ　８～１２回×２～３セット

・ダンベルプレス　６～１０回×２～３セット

・ラテラルレイズ　８～１２回×２～３セット

・クランチ　１５～２５回×２～３セット

・リバースクランチ　１５～２５回×２～３セット

２日目：脚・腕・ふくらはぎ

・スクワット　１０～１２回×２～３セット

・レッグエクステンション　１０～１５回×２～３セット

・レッグカール　１０～１５回×２～３セット

・カール　８～１２回×２～３セット

・シーテッド（インクライン）カール　２～３セット

・トライセップスエクステンション　８～１２回×２～３セット

・トライセップスプレスダウン　８～１２回×２～３セット

・カーフレイズ　１５～２０回×２～３セット　

といった具合になります（各部位、最初の種目のメインセットの前に、軽めの重量で１～２セット、ウォーミングアップを行います）。

また、筋肉をつけていくには１日に体重１ｋｇあたり１～１．６ｇのたんぱく質が必要。

不足分はプロテインで補うと、余分な糖質や脂質を抑えて手軽にタンパク質を補給することができます。

ポチップ

３ヶ月程度トレーニングを行って筋力がついてきたら、全身を分けてトレーニングする（１日目に上半身、２日目に下半身など）スプリットルーティン（分割法）に移行すると回復が進み、細部も整えてよりボディメイクの効果を高めていくことができます。