筋肉をつける・体を引き締めるための筋トレメニューの組み方は？
この記事では、初心者から中級・上級とステップアップしていくための１週間のメニューの組み方について解説していきます。
全身法と分割法
筋トレ初心者の方は、週２～３回、各部位の基本的な種目を１種目ずつ、全身を１日で鍛えるのが基本的なやり方になります。
筋力がつき、後半に十分な力が発揮できなくなってきたら、トレーニングを分割して、回復により時間をかけるようにすると筋肉の発達を促すことができます。
例えば、２分割の場合だと、①上半身②下半身で、交互に週２～４回、繰り返すようにします。
さらに細分化していくと、３分割だと、①押す筋肉：胸・肩・上腕三頭筋（二の腕）、②脚と腹筋、③引く筋肉：背中・上腕二頭筋・前腕など。
４分割だと、①胸・上腕二頭筋・腹筋、②脚、③肩・上腕三頭筋・腹筋、④背中・上腕二頭筋など。
全身を細かく分けていくと、各部位の種目を増やしていくことができ、細部の筋肉まで鍛えていくことができます。
（競技ボディビルダーになると、さらに５分割、６分割になることもあります）
分割法は、目的やスケジュールによっても活用することができます。
分割法の内容
分割法（スプリットルーティン法）では、１～３ヶ月ごとにトレーニングの難易度が上がっていきます。
最初は全身の基本的な状態を整え、２段階目以降はトレーニングごとに回数や各トレーニングごとに鍛える部位の組み合わせを変えていきます。
エクササイズ・セットの数を徐々に増やし、強度を上げていく一方、回復を図るため各部位の週当たりの頻度は減らすようにします。
（例えば、初期の段階では各部位を週２～３回鍛えていきます。後期ではトレーニング日は増えますが、各部位の種目・重量は増えていくので、部位ごとの頻度は週１～２回になります）
ボディメイクのためのプログラムでは、筋力・筋肉量の両方の向上を目指しますが、８～１２回程度の回数（部位ごとに多少、増減があります）が続けられなかったり、逆にそれ以上楽に続けられるという場合は、トレーニングごとに重量を上げていくようにします。
さらに効果を上げていくために
トレーニングをして、食べる内容（総摂取カロリー）が変わらなければ、ある程度筋肉もつけて体を引き締めていくことができます。
ですが、さらに効果を上げていくためには、適切な食事を摂ることも欠かせません。
たんぱく質・炭水化物（糖質）・脂質・ビタミン・ミネラル・水・食物繊維、そして必要なサプリメント（栄養補助食品）を正しく摂ることも重要になります。
