【筋トレ】スクワットとデッドリフトの違いは?やるならどちらがいい?

筋トレの基本種目であるスクワットとデッドリフト。近年では筋力や筋肉をつけたい男性のほか、ヒップアップのために行う女性の方も増えてきました。

ウェイトを担いで行うスクワットと、床から引き上げるデッドリフトの違いとは?

この記事では、スクワットとデッドリフトのやり方と効果の違い、行うならどちらが良いかなどを解説していきます。

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スクワットとデッドリフトの違い

スクワットもデッドリフトも、大腿部(太もも)と殿筋(ヒップ)に効果的な種目になります。

スクワットとデッドリフトの違いは、脚の前面・後面にかかる負荷の違いです。

スクワットは大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)にベストな種目で、デッドリフトはハムストリングス(太ももの裏側)や下背部(腰の周辺)を鍛えるのにベストな種目といえます。

スクワットもデッドリフトも、股関節(太ももの付け根)・ヒザ・足首の関節の曲げ伸ばしが行われていますが、ウェイトを持つ位置によって動作に違いがでて、重点が置かれる部位が異なってきます。

スクワットのやり方と効果

ウェイトを肩の後ろ(もしくは前)に担ぐスクワットでは、腰をやや後ろに引いた姿勢から、ヒザの屈曲・伸展(曲げ伸ばし)が行われます。

ウェイトを担いで行っているので、上半身が前に倒れないよう、上体はなるべく立てた姿勢で体の上下動が行われます。

このため、スクワットではヒザ関節の屈曲・伸展動作が大きくなり、主にヒザを伸ばすときに働く大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)と、股関節を伸ばすときに働く大殿筋(ヒップ表面の筋肉)に負荷がかかるようになります。

▼スクワットの詳しいやり方と効果については、こちらも参照

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デッドリフトのやり方と効果

ウェイトを脚に沿わせるようにして、床方向から引き上げるデッドリフトでは、スクワットより上体が前に倒れ、股関節の屈曲・伸展(太ももの付け根の曲げ伸ばし)の動作がより大きくなります。

(ヒザを軽く曲げた状態を維持して行うルーマニアンデッドリフトでは、上体を前に倒す際、ハムストリングス⦅太ももの裏側の筋肉⦆のストレッチ感がとくに強くなります。

片脚で行うシングルルーマニアンデッドリフトは、筋力とバランス能力がより必要になる応用種目になります)

太ももの付け根部分の曲げ伸ばしも大きくなるので、殿筋(ヒップ)や脊柱起立筋(とくに腰の周り)の働きも大きくなります。

▼デッドリフトの詳しいやり方と効果については、こちらも参照

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スクワットとデッドリフト、どちらが良い?

スクワットもデッドリフトも、1種目だけで使われる筋肉が多く、そのため高重量が扱えるので、基本となる筋力・筋肉量のアップに効果的なエクササイズです。

ただしデッドリフトの場合、腰への負担も大きくなるので、初心者の方はまずスクワットやロウなどで基礎となる脚と背中(体幹部)の筋力・筋肉をつけることがお勧め。

そうして慣れてきたところでデッドリフトを加え、フォームを身につけて、徐々に負荷を上げていくと全身(とくに体の裏側)の筋力をつけていく効果が見込めます。

まとめ

スクワットもデッドリフトも筋トレの基本種目で、1種目で使われる筋肉が多く、筋力・筋肉量のアップのほか、下半身のアウトライン(輪郭)をつくる・代謝(エネルギー消費)のアップなどの効果も見込めます。

ただし、動作を混同していると(デッドリフトのポジションで、スクワット動作を行うなど)、効果が半減するだけでなく、ヒザや腰にかかる負担が大きくなる恐れがあります。

正しい手順でトレーニングを進め、徐々に負荷を上げていくことが、結局は効率よく体をつくる最短ルートになります。

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