ふくらはぎの筋トレメニュー・カーフレイズのやり方と効果を上げるコツを解説！
カーフレイズで鍛えられる筋肉
カーフ（ふくらはぎの筋肉）は、足関節を底屈する（足首を、足底のほうへ伸ばす）働きがあります。
スタンディングカーフレイズでは足首を伸ばし、かかとを上げる動作で体を持ち上げることによってふくらはぎの筋肉を鍛え、また引き締めることができます。
カーフレイズの主働筋は腓腹筋とヒラメ筋で、腓腹筋はふくらはぎ上部にあり内側頭・外側頭という２つの筋頭を持っています。
ヒラメ筋は腓腹筋のすぐ下にあり、腓腹筋よりやや幅が広い筋肉になります。
その他、足首周辺の足底筋・長腓骨筋・後脛骨筋・長母指屈筋などが関与しています。
カーフレイズのやり方
スタンディングカーフレイズは、直立してかかとを上げる動作でふくらはぎを鍛えることができます。
（階段やステップ台を利用して親指の付け根を乗せ、可動範囲を広げるとさらに効果的です）
片足で行ったり、ダンベルを持って行う、または専用のカーフレイズマシンやスミスマシン（バーベルを固定したマシン）で負荷をかけて行うと、さらに強度を高めることができます。
膝を伸ばして脚から腰・肩まで一直線になるようにして伸ばし、息を吐いてかかとをできるだけ高く上げたポジションで１～２秒静止して、ふくらはぎの筋肉を引き締めるようにして力を入れます。
息を吸ってゆっくりとかかとを下ろし、アキレス腱とふくらはぎの筋肉にストレッチ感が得られるところまで下げ、繰り返します。
一般的に、ふくらはぎの筋肉（とくにヒラメ筋）は持久性が高いので回数は多めに、１５～２０回（もしくは、それ以上）を目安に、２～４セット程度繰り返すと効果的です。
カーフレイズで効果を上げるコツ
ウォーミングアップのセットで足首の柔軟性を高めるのでなければ、かかとを下ろしたところで休まないようにします。かかとを下ろしたところから素早く上に挙げることで、腓腹筋を強く引き締めることができます。
上げきったところで１～２秒静止して保持すると、ふくらはぎの筋肉をより引き締めることができます。
膝は（関節に負担をかけない程度に）伸ばしておきます。膝を曲げて動作を行うと、表面の腓腹筋よりヒラメ筋にやや強い刺激が加わるようになります。
つま先の向きをわずかに外側・内側に変えて行うと、それぞれ内側頭・外側頭に負荷をかけて違った感覚を得ることができます。
まとめ
スタンディングカーフレイズは直立して足首を伸ばし、かかとを上げる動作で体を持ち上げることによってふくらはぎの筋肉を鍛え、また引き締めることができます。
片足で行ったり、ダンベルを持って行う、または専用のカーフレイズマシンやスミスマシン（バーベルを固定したマシン）で負荷をかけて行うと、さらに強度を高めることができます。
一般的に、ふくらはぎの筋肉は持久性が高いので回数は多めに、１５～２０回（もしくは、それ以上）を目安に、２～４セット程度繰り返すと効果的です。
動作中、膝は伸ばして行います。膝を曲げて行うと表面の腓腹筋より、ヒラメ筋にやや強い刺激が加わるようになります。
つま先の向きをわずかに外側・内側に変えて行うと、それぞれ内側頭・外側頭に負荷をかけて違った感覚を得ることができます。
