長時間のパソコン作業やスマホによる肩のこりを訴えるパーソナルトレーニングのお客様が増えています。
今回は、筋力や柔軟性のアンバランスによる肩こりの予防・解消が期待できる筋トレとストレッチのコツを解説します。
ポイントは柔軟性と筋力のアップ
長時間のパソコンやスマホを行っていると体の前面の筋肉が硬くなり、背中側の筋肉が衰えてきてだんだんと猫背になり、血行が悪くなって肩コリや首の痛みが起こる場合があります。
ですので、まず体の前面（大胸筋など）の柔軟性を高め、上背部の筋力をつけることで予防・解消の効果が期待できます。
（コリ・痛みの要因が、筋力や柔軟性のアンバランスが原因の場合。ケガ・病気が疑われる場合は、専門の診断を受けることが勧められます）
大胸筋のストレッチ
大胸筋は、腕・肩を前方へ押し出す働きがあります。
ですのでストレッチする場合は反対方向に、腕・肩を後方へ引くようにすると大胸筋を伸ばすことができます。
大胸筋のストレッチのやり方は、壁や柱などに手をついて肩を前に出し、上体を反対方向へひねるようにすると胸筋を伸ばしていくことができます。
手をつく高さによって重点的に伸ばす部分に変化を加えることができます。
（手を上につくと、主に大胸筋の下部が、下につくと上部を伸ばしていくことができます。もし痛みが伴うようであれば、無理のない高さで腕を後方へ引くようにします）
あわせて、首の周りのストレッチ（頭を横・前に倒す）も行うと、さらに効果的です。
２０～３０秒を目安に、１～３セット繰り返し伸ばすようにします。
上背部の筋トレ
上背部の筋トレには、手幅を広くして肩甲骨の周りを前後するロウ系のエクササイズが効果的。
インバーテッドロウ（斜め懸垂）やダンベルロウ、シーテッドロウなどが挙げられます。
肩・腕をしっかりと後方へ引いて、背中側で肩甲骨を引き寄せることによって、上背部の筋肉を鍛えることができます。
▼背中の筋トレメニュー一覧はこちら
まとめ
（↑ボディメイクのための筋トレやストレッチは、全身のバランスを整えて体型・姿勢を良くし、アンバランスによる肩こりなどを予防・解消する効果も期待できます）
今回は、猫背による肩こりの予防・解消に効果的な胸のストレッチと上背部の筋トレをご紹介しました。
余裕が出てきたら、全身の主要な筋肉を一通りストレッチすると体も柔らかくなって疲労も回復、さらに筋トレを加えると体型改善や引き締めの効果なども期待できます。
