比較的に強度が軽く、運動が久し振りの人からアスリートまで効果的なストレッチ。
筋肉をゆっくりと伸ばすことで柔軟性・関節の可動域が向上し、疲労回復やリラクゼーション、腰痛や肩こりなどを予防する効果も期待できます。
この記事では、筋トレとストレッチの順番・効果的な持続時間・強度、またストレッチで筋肉をつける効果があるかなど、最新の研究結果から解説していきます。
筋トレ前のストレッチは効果がない？
❝トレーニング仲間の一人がスクワットのセットを終えた後、（ヘビー級の体で）正座してそのまま上体を後ろに倒すストレッチを行うことができた❞ ━アーノルド・シュワルツェネッガーの言葉、７０年代のトレーニングを振り返って
２０１１年の研究で、長時間（３０～４５秒以上）の静的ストレッチを行った直後は、一時的に筋力・パフォーマンスが低下するので、静的ストレッチはウォーミングアップから除外される傾向が強くなってきました。
（準備運動には動的ストレッチ、静的ストレッチは運動後に推奨されることが一般的になっています）
NSCA（ナショナル ストレングス & コンディショニング協会、パーソナルトレーニングの資格認定団体）の発表によると、かなりの長時間（５分以上）ストレッチ姿勢を維持した場合でも、１０分程度あとには筋力は回復するという報告も出てきています。
（そのため、競技スポーツのウォーミングアップには、スケジュールを考慮して取り入れることも一考です）
筋トレの場合だと、やはり直前のストレッチは反復回数の低下がみられるという結果です。
ただしセット間の休憩時間にストレッチを行った場合、筋力増加・筋肥大（筋肉をつける）効果が大きいという報告がされています。
｟シュワルツネッガーの仲間（誰だったか忘れてしまいましたが）は、５０年前にその事実に気づいていたようです。
メニューの中～後半に、筋肉をストレッチさせる効果が高い種目を入れておくことも、筋肥大の効果が期待できます｠
ストレッチの効果的な長さは？
ストレッチを１日一部位つき１５秒・３０秒・６０秒、週５回×６週間行って効果を比較した研究では、１５秒では可動域改善の効果は見られず、３０秒・６０秒の場合は効果は見られましたが、双方に優位さはなかったということです。
（下腿：ふくらはぎや、ハムストリングス：太ももの裏側など硬くなりやすい部位は、６０秒より長い時間がより効果的という報告もあります）
また３０～６０秒を続けて行うのと、複数のセットに分けた場合も、大きな差は見られなかったということです。
（監修トレーナーは、複数のセットに分けた方が体が硬い方でも可動域が広がってくるので、パートナーストレッチではいつも一部位につき２～３セット繰り返し行っています。）
ストレッチで効果を上げる強度は？
ストレッチで柔軟性を高めるには、痛みを伴わない範囲で行うより「痛気持ちいい」ところまで伸ばす方が効果が高くなることが確認されています。
（ただし、筋肉や関節に裂けるような痛みがある場合は伸ばしすぎか、伸ばす方向に誤りがあるので、解剖学に沿って正しく行うことが大切です。
日本ストレッチング協会で行われるストレッチでは、無理のない姿勢で、筋肉の本来の働きと反対方向に伸ばすことが推奨されています）
体が温まったタイミングで行うと筋肉が柔らかくなって伸びやすく、痛みも感じづらくなっているので、一通りトレーニングを行った後に行うのもお勧めです。
ストレッチングに筋肉をつける効果はある？
現在もストレッチで筋肥大の効果が得られるか、という研究は進められています。
ただし、ストレッチ単独では筋力・筋肥大が起こる可能性は今のところ認められていません。
（それでも、６０～１２０分のストレッチで筋委縮＝筋肉が縮んで小さくなることを抑えることが期待されます。
ストレッチは他の運動と比べて強度が軽いので、高齢者の方やこれから運動を始める方には取り組みやすいエクササイズといえます）
まとめ
ストレッチは準備運動には動的、静的ストレッチは運動後に推奨されることが一般的。ただし、かなりの長時間ストレッチ姿勢を維持した場合でも、１０分程度あとには筋力は回復します。
筋トレの場合は、直前のストレッチは反復回数の低下がみられるますが、セット間の休憩時間に行った場合、筋力増加・筋肥大（筋肉をつける）効果が大きいという報告がされています。
ストレッチの効果を得るには３０秒以上で、単独または複数のセットに分けて行っても良いです。
ストレッチで柔軟性を高めるには「痛気持ちいい」ところまで。体が温まったタイミングで行うと筋肉が柔らかくなって伸びやすくなっているので、トレーニングを行った後に行うのもお勧めです。
ストレッチは他の運動と比べて強度が軽いので、高齢者の方やこれから運動を始める方には取り組みやすい運動になります。
