ストレッチングとは、筋肉など体の柔らかい組織を伸ばして、柔軟性や関節の可動域を向上させる運動のこと。
血行を促し疲労を回復、また凝り固まった筋肉を伸ばしていくことで、腰痛や肩こりなどを予防・解消するなどの効果も期待できます。
この記事では、ストレッチングの種類とやり方、効果を上げるコツなどを解説していきます。
ストレッチの種類とやり方
ストレッチ運動は大別すると、静的なスタティックストレッチと、動的なダイナミックストレッチ・バリステックストレッチなどがあります。
スタティックストレッチは、ゆっくりと筋肉など体の柔らかい組織を伸ばして、２０～３０秒その姿勢を維持して行う、もっとも一般的なストレッチ法になります。
スタティックストレッチは自分で行うセルフストレッチのほか、トレーナーが筋肉を伸ばしていくパートナーストレッチがあります。
ダイナミックストレッチやバリスティックストレッチは、動きを伴いながら筋肉を伸ばし、関節の動作範囲を広げていくストレッチ法になります。
主に、競技スポーツなどのウォーミングアップ（準備体操）に用いられます。
ストレッチを行う際の呼吸法
呼吸は自立神経と関わるので、ストレッチでは伸ばしていくときに息を吐くようにすると効果的です。
ゆっくりと、長く息を吐くことで副交感神経が刺激され、リラックスさせることでストレッチの効果を高めることができます。
（パートナーストレッチを受講する際も、息は止めず、自然な呼吸でリラックスすると、筋肉がより伸ばされているのを感じていただくことができます）
ストレッチをして疲労やケガを予防する
筋肉は収縮する（縮まって、引き締める）ことで、力を発揮します。
日常でも、収縮と弛緩（ゆるめて、伸ばすこと）を繰り返すことによって動作が行われるので、使いっぱなしにしていると徐々に筋肉は弾性を失い、硬くなってきます。
元の柔軟性を戻さないでいると疲労感が増し、コリ・痛みやケガにつながる恐れもあるので、そうなる前に定期的にストレッチをして、より良い状態を保ちたいところです。
ストレッチの効果を上げるコツ
ストレッチ運動の基本は、気持ちのいい範囲で筋肉を伸ばすこと。
いかにポーズをとるかというより、自分にできる範囲でいいので、対象とする筋肉が伸びているかどうかという感覚の方がより重要になります。
ストレッチの進め方としては、まず軽く姿勢をとってその日の体の柔軟性を確かめ、徐々に伸びを深くしていくようにすると効果的。
積極的に伸ばしたいときは、複数セットで時間をかけて伸ばす範囲を広げたり、遠くに伸ばすようにして行うと、無理なく伸びを深くしていくことができます。
全身をまんべんなく伸ばしていくと姿勢も良くなり、血行が促されて体に酸素や栄養素がいきわたり、心身ともにリフレッシュした感覚が得られるようになります。
まとめ
長時間のパソコンやスマホなど、日常でも同じ動作や作業を繰り返していると筋肉が縮こまり、血行が悪くなって疲労が蓄積されやすくなります。
また、筋肉が硬くなってくると体にアンバランスが生じ、腰痛や肩こりなどにつながることがあります。
筋肉など体の柔らかい組織の弾性を取り戻し、元の状態に戻す（あるいは、さらに柔軟性を高めていく）のがストレッチ運動です。
定期的に行うことで、運動後のほか日常でも、次に動きやすい体にして整えておくことができます。
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