下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）は「第二の心臓（下半身に下りた血液を、上半身に戻す）」とも呼ばれる重要な筋肉になります。
立ち仕事やデスクワークが多くなるとふくらはぎが硬くなり、血液の循環が悪くなって下半身のむくみや疲れを感じやすくなります。
定期的にストレッチを行っていると柔軟性を取り戻すことができ、、足首の周辺がすっきりする効果が得られます。
この記事では、ふくらはぎの構造と働き・ストレッチのやり方・効果を上げるためのポイントをご紹介します。
下腿三頭筋（ふくらはぎ）の構造と働き
下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）は、表面の腓腹筋（外側頭・内側頭）と深層のヒラメ筋で構成されています。
腓腹筋は、外側頭は大腿骨の外側上顆（じょうか）・内側頭は内側上顆から始まり、踵骨腱（しょうこつけん：アキレス腱）に付着しています。
ヒラメ筋は、腓骨頭（ひこつとう）・腓骨と脛骨（けいこつ：すねの骨）の間のヒラメ筋腱弓（けんきゅう）・脛骨後面のヒラメ筋線から始まり、踵骨腱（アキレス腱）に付着しています。
腓腹筋は、足関節の底屈する（足首を伸ばす）・ヒザ関節を屈曲する（曲げる）動作に働きます。
ヒラメ筋も、足関節を底屈する働きがあります。
起始点がヒザ上にある腓腹筋はヒザを伸ばした状態で、ヒザ下にあるヒラメ筋はヒザを曲げた状態で足首を深く曲げていくとストレッチをかけることができます。
腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチのやり方
立位で行うふくらはぎ全体の基本的なストレッチの方法は、
・足を前後に大きく開き、つま先を正面に向けます。
・両手を前足か壁について背筋を伸ばし、前方へ重心を乗せて、後ろ足のかかとを床に強く押し込むようにします。
・後ろ足のふくらはぎが伸びていくのを感じたら、そこで維持します。バランスがとりづらい場合は、足を左右に肩幅程度に広げても良いです。
・階段など段差があるところがあれば、親指の先端を段に乗せ、片足ずつふくらはぎを伸ばすこともできます。（ふくらはぎの筋トレの合間に行うのも、効果的です）
・バリエーションとして、両手を床について骨盤を起こし、股関節を屈曲させる（手のひらで床を押し、背筋を伸ばして腰を斜め上に引き上げる。ヨガの「下向きの犬のポーズ」）やり方もあります。
難易度が高くなりますが、上半身（わき・背面・胸）のストレッチ効果も得られます。
（最初は、両足を床について。余裕があれば片足ずつ行うと、ふくらはぎにかかる負荷が増してきます）
・ヒザを曲げた状態で行うと、ヒラメ筋を集中して伸ばすことができます。
この場合、正座した姿勢から片方の足を立て、かかとが浮かないようにしてヒザの上から両手で押さえつけます。重心を前方にかけるようにして、立てた足のふくらはぎを伸ばすようにします。
リラックスして行える姿勢で15～30秒、1～3セットゆっくりと伸ばしていくと効果的です。
効果を上げるためのポイント
・ストレッチしている足のかかとが、地面から浮かないようにします。つま先を正面に向け、ストレッチする側の足のかかとを強く押し込めるポジションをとるようにします。
・動作中、背中は自然なアーチ（弓なりの状態。極端に反らせたり、丸めたりせず、腰の負担がかからない状態）を維持できるようにして行います。
終わりに
下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）は、下半身に下りた血液を上半身に戻す重要な筋肉になります。
立ち仕事やデスクワークが多くなると、ふくらはぎなど下半身の筋肉が硬くなって血流が滞る恐れがありますが、定期的にストレッチを行うことで予防・解消することができます。
ふくらはぎのコツは、強めの負荷を加えて足首を曲げ、筋肉を伸ばしていくこと。
柔軟性が養われてくると血液循環も良くなって疲労回復が促進し、また関節の可動域も広がって日常動作も行いやすくなります。
