脊柱起立筋（背骨周辺の筋肉。筋トレではとくに下背部、腰の周辺を指して言うことが多いです）は、腹筋と反対に体幹部（上体）を反らせる働きがあります。
そのため腰周りには、上体を丸める・ひねる・横に倒すなどのストレッチが効果的です。
この記事では、腰周りの筋肉の構造と働き・ストレッチのやり方・効果を上げるためのポイントをご紹介します。
腰周りの筋肉の構造と働き
脊柱起立筋は、体の後面・脊柱の周辺を縦に走行する複合筋で、最長筋（さいちょうきん）・腸肋筋（ちょうろっきん）・棘筋（きょくきん）で構成されています。
最長筋は、仙骨と腰椎・胸椎の横突起からの胸腰腱膜から始まり、側頭骨・乳様突起に付着しています。
腸肋筋は、仙骨・肋骨後面・胸腰腱膜から始まり、肋骨後面・頚椎の横突起に付着しています。
棘筋は、項靭帯・頚椎と胸椎の頭突起から始まり、頚椎と胸椎の横突起・後頭骨に付着しています。
脊柱起立筋は、主に体幹部を伸展する（上体を後ろへ倒す）働きをし、その他にも体幹部の側屈（横に倒す）・回旋する（ひねる）、頸部（首）を伸展・側屈・回旋する働きがあります。
腰方形筋は、腸骨稜の後面内縁稜から始まり、第１～４腰椎の横突起と第１２肋骨下縁に付着しています。
腰方形筋は、腰椎の側屈や骨盤の安定に働いています。
腰周りの筋肉のストレッチのやり方
脊柱起立筋（下背部）のストレッチの方法は、
・ジムで行う場合は、（背中の筋トレのセット間などに）スクワットラックにつかまって、下背部を丸めるようにします。
・マットで行う場合は、床に仰向けになってヒザを抱える、または正座してヒザを閉じ、両手を前に伸ばして背中を丸めていくようにします。
あるいは、四つん這いの姿勢から腹部を見るようにして上体を丸めると、脊柱起立筋や肩甲骨の周辺を伸ばすことができます。
｟ここから上を向く動作も加えて５回程度繰り返すと、背中側と胸側（腹筋）の動的なストレッチになります（ヨガ・ピラティスで用いられるキャット＆カウのポーズ）。
尾骨側：ヒップのほうから背骨を丸める・反らせるようにして、ゆっくりと繰り返します。
静的ストレッチは運動後のクールダウンに、動的ストレッチはウォーミングアップとして用いると、とくに効果的です｠
腰方形筋のストレッチの方法は、
・座った姿勢から体を横へ倒し、反対側の腰方形筋や腹斜筋（わき腹）を伸ばます。
｟片手を頭上に伸ばすと、広背筋（わきの下）も伸びてきます。腰方形筋を主体に伸ばす場合は、手を下ろして行っても良いです｠
骨盤は床と平行になるように維持し、骨盤と肋骨を引き離すようにして、わき腹を伸ばしていきます。
・座った姿勢から上体をひねる動作も、腰方形筋・腹斜筋のストレッチに効果的です。
骨盤は立て軽く胸を張って行うと、上体を回しやすくなります。
各１５～３０秒、１～３セット、ゆっくりと少しずつ伸ばしていくと効果的です。
効果を上げるためのポイント
・脊柱起立筋をストレッチするには、上体をボールのように丸めると効果的。
脊柱は通常、S字カーブ（頸椎では前弯・胸椎では後弯・腰椎では前弯）を成していますが、これを全体的に後弯（丸める）ようにすると、脊柱周辺を伸ばしていくことができます。
・腰方形筋のストレッチでは、骨盤を立て固定するようにします。
上体を横へ倒すと、つられて骨盤も片側が浮きやすくなりますが、座骨をしっかりと床につけて固定して行うようにします。
また、背中が丸まっていると体を十分にひねることができないので、（腹斜筋：わき腹の筋トレの場合は、これでよいのですが）骨盤を立てて軽く背筋を伸ばし、上体をひねっていくようにします。
終わりに
背中や腰の深部の筋肉は、ゴルフ・テニス・野球などのスイングの動作、また日常でも立つ・物を持ち上げるなどの動作に働いています。
背中や腰の深部を伸ばしていくと姿勢も良くなり、腰痛の予防や疲労回復などの効果も期待できます。
（とくに重要なのは、痛くなる前に定期的にストレッチす習慣を持つこと）
しっかりと日常の疲れをとって、快適に過ごしましょう。
