頭の重さは約４～６ｋｇあるといわれていて、（長時間のパソコンやスマホなどで）頭が傾くほど、首への負担も大きくなってきます。
首周りの筋肉は、背中や肩のストレッチでもある程度伸ばすことができますが、仕上げに首のストレッチもいくつか加えると、細部の筋肉までリラックスすることができます。
この記事では、首周りの筋肉の構造と働き・ストレッチのやり方・効果をげるためのポイントをご紹介します。
首周りの筋肉の構造と働き
首（頸椎）の周りには、細く長い筋肉・神経が数多く走行しています。
代表的な筋肉は、僧帽筋（＞＞背中のストレッチを参照）の上部、肩甲挙筋（けんこうきょきん：＞＞肩のストレッチを参照）、鎖骨から頭骨側面に伸びる胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）など。
僧帽筋の上部線維は、首（後頭骨上・外後頭隆起・項靭帯を介して、頚椎の棘突起）から始まり、肩の先（肩甲骨の肩峰）に付着しています。
僧帽筋上部は、肩甲骨の上方回旋する（外から上に回す）・内転する（背中側で寄せる）・挙上する（肩をすくめるようにして挙げる）、頭頚部の伸展する（頭を後ろへ倒す）動作に働きます。
肩甲挙筋は背中側、後頭部の側面（第1～４頚椎の横突起の後結節）から始まり、肩甲骨内側の上部（上角・内側縁上部）に付着しています。
肩甲挙筋も、肩甲骨の挙上のほか、下方回旋する（外から下へ回す）動作に働きます。
胸鎖乳突筋は首の側面の筋肉で、胸骨頭・鎖骨頭から始まり、側頭骨の乳様突起・後頭骨の上項線に付着しています。
胸鎖乳突筋は、頸部の回旋する（頭を反対方向へひねる）・回旋をともなった屈曲をする（頭を斜め前に倒す）・側屈する（横に倒す）動作に働きます。
首周りのストレッチのやり方
首周りのストレッチの方法は、
①立位または座位で胸を張って、頭を左右・横へ倒します。
（主に、僧帽筋上部に効くストレッチ。ストレッチする側と反対側の手で頭を引くと、さらに負荷がかかります）
②頭を斜め前に倒すと首の側面・後ろ、主に僧帽筋上部・肩甲挙筋にストレッチをかけることができます。
（ストレッチする側の手を頭上に挙げると、肩甲挙筋へのストレッチが強まります：肩甲骨が上方回旋し、停止部である内側上部が下方へ下がるため）
③頭を斜め後ろへ倒すと首の前面、鎖骨のあたりを手で押さえると、とくに胸鎖乳突筋をストレッチすることができます。
この他にも、頭を前後に倒す・ひねるなどの方法もあります。
首には、たくさんの神経が通っているのでゆっくりと、少しずつ負荷をかけてストレッチするようにします。
左右１５～３０秒、１～３セット繰り返すと効果的です。
効果を上げるためのポイント
・動作中は胸を張って軽く背筋を伸ばし、体幹部は固定するようにします。頭を倒す際、体幹部もつられて前後左右に倒れていかないようにします。
・ストレッチする側の肩（肩甲骨）を下げるようにすると、さらにストレッチ刺激を高めることができます。
終わりに
首周りの筋肉は、胸・背中・肩のストレッチでもある程度伸ばすことができますが、仕上げに細部のストレッチもいくつか加えると、血流も促されてさらにリラックスの効果を得ることができます。
首の周りにはたくさんの神経が通っているので、いきなり強い負荷はかけず、少しずつ負荷をかけてゆっくりと伸ばしていくと効果的です。
肩・首周りの緊張をほぐし、心身とも快適に過ごしましょう。
