【ストレッチ】太もも表のストレッチのやり方と効果を上げるコツ

大腿四頭筋は太もも前面にある筋肉で、立位や歩行時に体を支える大切な筋肉になります。

年齢を重ねて運動不足になると、筋肉量・柔軟性が低下してきますが、中でも減少しやすくなるのが大腿四頭筋といわれています。

太ももの筋肉量・柔軟性を保つことで、基礎代謝(運動時以外も含めたエネルギー消費の割合)のアップや老化防止・ヒザ関節をスムーズに動かすなど、さまざまな効果が期待できます。

この記事では、大腿四頭筋の構造や働き・ストレッチのやり方・効果を上げるためのポイントをご紹介します。

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大腿四頭筋の構造と働き

大腿四頭筋(太ももの表)はその名のとおり、中央の大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の4つの筋頭で構成されています。

大腿直筋は、骨盤(腸骨の下前腸骨棘⦅かぜんちょうこつきょく⦆・寛骨臼⦅かんこつきゅう⦆の上縁)から始まり、ヒザ下の膝蓋骨(しつがいこつ)の上縁・脛骨粗面(けいこつそめん)に付着しています。

外側広筋は、大腿骨(太ももの骨)の大転子の外側面・転子間線(てんしかんせん)・殿筋粗面(でんきんそめん)および粗線(そせん)の外側唇(がいそくしん)に付着しています。

中間広筋は、大腿骨の前面および外側面から始まり、膝蓋骨の上縁・脛骨粗面に付着しています。

内側広筋は、大腿骨の転子間線から伸びる大腿骨粗線の内側唇(ないそくしん)から始まり、膝蓋骨の上縁および内側線・脛骨粗面に付着しています。

大腿四頭筋は、ヒザ関節を伸展する(伸ばす)・股関節を屈曲する(大腿直筋のみ:太ももを前方へ上げる)働きがあります。

大腿四頭筋のストレッチのやり方

大腿四頭筋のストレッチは、仰向け・うつ伏せ・横向きになる・立って行うなど、さまざまなポジションで行うことができます。

環境や柔軟性にあわせて数十秒、無理なく維持できる姿勢を選んで行うようにしましょう。

ストレッチの方法は、

・ストレッチする側のヒザを深く曲げ、かかとをヒップのほうへ近づけます。

・腰を痛めないよう、上半身はまっすぐか、やや丸めるようにします

・ストレッチする側の足を持ち、殿部(ヒップ)のほうへ引いていきます。

(つま先のほうを持つとテコの原理で、大腿四頭筋を良く伸ばすことができます。ただし、足首が痛い場合は、足首より上を持って行っても良いです)

・ヒザを深く曲げ、さらに太ももを後方へ引いて付け根を伸ばすようにすると、とくに大腿直筋をよく伸ばすことができます。

リラックスして行える姿勢で、15~30秒、1~3セットゆっくりと伸ばしていくと効果的です。

効果を上げるポイント

・動作中は骨盤を後傾させた(背中をやや丸めた)状態を保つようにします。骨盤を前傾させる(背中を反らせる)と腰椎が前弯して腰を痛めやすくなります。

・ストレッチする側のヒザを鋭角に深く曲げていくようにします。これにより大腿四頭筋のストレッチ効果が増し、背中を丸めた姿勢も保ちやすくなります。

・両足の内側を近づけてそろえ、ストレッチする側の足が外側へ開かないようにして行います。大腿四頭筋のストレッチ感をさらに高めることができます。

終わりに

大腿四頭筋は太もも前面にある筋肉で、立位や歩行時に体を支える大切な筋肉になります。

大腿四頭筋の柔軟性を高め、維持することでヒザ関節・股関節の動きをスムーズにし、日常動作も維持・向上するなどさまざまな効果が期待できます。

大腿四頭筋のストレッチのポイントは、ヒザを鋭角に曲げ、太ももを後方に引いていくこと(上体は安定させ、背中は反らせないようにします)。

定期的にストレッチを行っていくと疲労も回復し、徐々に柔軟性を高めていくことができます。