【ストレッチ】ストレッチはメリットだらけ！効果７選とやり方のコツ

ストレッチはメリットだらけ⁉ダイエットにも効く⁉

他の運動プログラムと比べて強度が軽いストレッチですが、じつは数多くのメリットや効果が期待できます。

この記事では、ストレッチとは何か・ストレッチの効果７選・ダイエット効果はあるか・いつ行えばいいか・基本的な原則・やり方のコツをご紹介します。

ストレッチとは何か

ストレッチは「あるものを伸ばす」という意味があります。

運動プログラムにおけるストレッチングは、筋肉や腱などを「伸張する」ということを指し、身体の柔軟性を高め、そうすることでさまざまな反応を得ることを意味します。

ストレッチの主な効果として、

①筋肉など、骨を除く体の柔らかい組織を伸ばすことで、柔軟性を高めることができる

②筋肉の柔軟性が増すことで、関節の可動域も改善することができる。

③柔軟性を保つことで体にかかる外力・衝撃を和らげ、ケガの発生を予防することが期待できる

④ストレッチを行うことで血管も伸び縮みし、血行を促して疲労の回復が促される

⑤筋肉が硬く短くなることで血行が悪くなったり、アンバランスが生じてコリ・痛みがある場合、各部位を伸ばすことで緩和・解消されることが期待できる

⑥呼吸が整うことで、リラクゼーション効果が高まりまる。

⑦とくに高齢者など運動不足の場合、筋肉の萎縮（縮んで小さくなること）を抑える効果が期待できる

といった効果が挙げられます。

ストレッチそのものは、他の運動プログラムと比べて多くのエネルギーを消費するものではありません。

（例えば、有酸素運動ほど運動中の消費エネルギーは多くなく、また筋トレのように筋肉量は増えないので、基礎代謝｟日常のエネルギー消費の割合｠が多く上がることは期待できません）

ただし、ストレッチを行うことで日常やトレーニング時も体を動かしやすくなり、２次的にダイエット効果を高めることが期待できます。

（ストレッチを継続している方からは、ウォーキングや階段の上り下りが楽になり、体がほっそりしてきたというご感想が聞かれます）

一般的なスタティック（対象とする筋肉をゆっくりと一定時間伸ばす）ストレッチを行う際の注意点は、体が冷えた状態では行わないこと。

筋トレや入浴後など、筋肉が温まった状態だと安全に伸びやすくなるので、このタイミングで各部位を１５～３０秒程度、ゆっくりと伸ばしていくと効果的です。

ストレッチを行う際の基本的な原則は、

・リラックスした状態で行う

・反動をつけない

・伸ばしている部位を意識する

・過度な痛みを感じないところ（心地よいところ）まで伸ばす

・ストレッチ中は、呼吸を止めない

・基本的に、ストレッチマットの上など安定した状態で行う

ことが挙げられます。

・筋肉の起始と停止を遠ざけるように伸ばす

（起始と停止：筋肉の端と端。起始は主に骨盤・体幹に近いほう、停止は遠いほうを指します）

・筋肉の働きと反対の方向へ伸ばす

筋肉は、ひとつまたは複数の関節をまたがって付着していて、収縮する（筋肉に力を入れて、縮める）ことで関節が動きます。

ストレッチは、基本的に筋肉の持つ働きと反対方向に伸展する（伸ばす）ことによって、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げていきます。

・代償動作をコントロールする

筋肉が硬いと、ストレッチをかけた際に体をひねるなど、負荷を逃がそうとする動作が起こりやすくなります。

これを防ぐため、ストレッチを行う際は起始となる骨盤や体幹部を固定し、停止部をゆっくりと遠ざけるように離して、一定時間キープするようにします。

・リスクを管理する

筋肉や関節に、過度の負担がかからないように注意して行うこと。

リラックスできる状態で、トレーニングごとに徐々に筋肉を伸ばしていくように行うと安全に柔軟性を高めていくことができ、日常や他の運動とのさまざまな相乗効果を得ることが期待できます。