「自己流でストレッチを行っているけど、効いた感じがしない…」「ストレッチで効かせるコツは？」
この記事では、ストレッチで効果を上げるためのコツを４点、厳選して解説します。
ストレッチで効果を上げるコツ４選！
スタティックストレッチング（静的ストレッチ。ターゲットとする部位を２０～４０秒程度、ゆっくりと伸ばしていく方法）で、ターゲットとする筋肉に効かせるもっとも重要なコツには、
①筋肉の起始・停止を遠ざけるようにして伸ばす
②筋肉の機能と反対方向へ伸ばす
③代償作用を抑える
④関節への負担を抑える
の４点が挙げられます。
以下、順番に解説していってみます。
筋肉の起始・停止を遠ざけるように伸ばす
筋肉は２つ以上の関節を超えて骨に付着しています。
そうして筋肉が伸長・収縮（伸び縮み）することによって、関節を曲げ伸ばしすることができます。
ストレッチングで効果を上げるコツは、筋肉の起始と停止（骨にくっついた筋肉の端と端の部分。体幹部に近いほうが起始、遠いほうが停止）を遠ざけるようにして伸ばしていくと効果的です。
筋肉の機能と反対方向へ伸ばす
例えば、腸腰筋群（太ももの付け根の筋肉）には、股関節を屈曲する（太ももを前方へ持ち上げる）・外旋する（太ももを外側にひねる）といった働きがあります。
そのため腸腰筋群をストレッチするには、脚を後方へ引き、わずかに内側にひねって太ももの付け根を伸ばすようにすると効果的。
｟腸腰筋群や殿筋群（ヒップ）、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）などをストレッチしておくと、腰痛を予防する効果などが期待できます｠
（一部例外もありますが）ストレッチングでは、筋肉が縮んで、それに伴って関節が曲がるのと反対の方向に伸ばしていくと、対象の筋肉を伸ばしていくことができます。
代償作用を抑える
例えば腸腰筋群のストレッチングの場合、骨盤を後傾する（後ろへ倒す）と、太ももの付け根の筋肉をうまく伸ばすことができます。
これがキツくなって骨盤が前傾してくる（前に倒れる）ようになると、腸腰筋への負荷が軽減してしまいます。
（これが代償作用になります）
これを防ぐには、パートナーに骨盤を持ってもらい、太ももの付け根が前方に出るよう軽く押してもらうと、腸腰筋群をうまく伸ばしていくことができます。
関節への負担を減らす
スタティックストレッチングの場合は、２０～３０秒程度、姿勢を維持してゆっくりと対象の筋肉を伸ばしていきます。
そのためストレッチ中、余分な力や痛みが入らないようにして行う必要があります。
床についた後ろ足の膝が痛い場合はクッションを引いたり、前足が手前すぎてバランスがとれない場合は足を前方や、やや外側へ出すなどして、ストレッチ中に安定した姿勢が保てるようにして行います。
まとめ
ストレッチングも筋トレと同様、対象となる筋肉を意識して、フォームを維持しながらゆっくりと伸ばしていくと効果的。
（ストレッチの場合は、筋トレと反対方向に筋肉を伸ばしていくと、対象の筋肉に効かせることができます）
スタティックストレッチングは、とくに筋トレの後に取り入れると体が温まっているので筋肉が伸びやすく、呼吸や神経もリラックスしてクールダウンの効果も得られます。
