アーノルドプレスは、ボディビルダー時代のアーノルド・シュワルツェネッガー（７０～７５、８０年ミスターオリンピア＝ボディビルチャンピオン）が好んで行っていた、ダンベルショルダープレスにひねりを加えたバリエーションになります。
この記事では、アーノルドプレスで鍛えられる部位とやり方、効果を上げるためのコツを解説していきます。
アーノルドプレスはどこに効く？
近年、三角筋（肩の筋肉）前部を鍛えるエクササイズで、逆手でバーベルを持って頭上に挙げるリバースグリップバーベルプレスが人気です。
アーノルドプレスは、リバースグリップバーベルプレスとダンベルプレスを足したような動きをするエクササイズですが、バーベルより細かく重量調節ができ、より広い動作範囲で三角筋を鍛えることができます。
上腕が体側から上方へ移動する際に主に三角筋（肩の筋肉）の前部（前側）が、さらに前腕をひねりながら肘を外側に移動し、頭上に上げることで中部（肩の側面）が鍛えられます。
（通常の頭の横からダンベルを挙げていくショルダープレスに比べ、やや低い位置からダンベルを挙げていくアーノルドプレスでは、とくに三角筋前部の働きが大きくなります。
この他にも、肩関節の周辺では大胸筋、腕の奥の烏口腕筋、背中側の中央奥にある棘上筋などが動作の補助に働いています）
また肘関節を伸ばす動作で、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）が鍛えられます。
さらに背中側の肩甲骨の周辺では、胸の下の側面にある前鋸筋、背中の上部中央にある僧帽筋が肩甲骨を上方へ挙げるのを補助的に働きます。
アーノルドプレスのやり方
アーノルドプレスは立って、またはベンチに座って行うこともできます（最初は、背もたれを垂直近くまで立てたベンチで行うと、三角筋の動きに集中しやすくなります）。
腕を曲げて手のひらを自分の方へ向け、肘が体側に沿うかやや体の前にくるようにして、ダンベルを首の高さに構えます（アームカールのフィニッシュのようなポジションになります）。
息を吸って体幹部に力を入れて安定させ、吐きながらダンベルを緩く弧を描くようなイメージで、上方へ押し上げていきます。
ダンベルが頭を通過するあたりから前腕を内側にひねり始め、フィニッシュでは手のひらが前を向くようにして、肘が伸び切る一歩手前まで挙げていきます。
頭上でいったん静止してから、ゆっくりと腕をひねってダンベルを下ろしていき、首の高さで手のひらが自分の方へ向くようにして、繰り返します。
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
アーノルドプレスで効果を上げるコツ
アーノルドプレスは通常のダンベルショルダープレスより動作が難しくなるので、軽めのダンベルから始めて動作を習得するようにします。
前腕を内側へ回してひねる動作は、ダンベルを緩く弧を描くようにして挙げていく、最もきつい局面を通過してから（ダンベルが耳の横を通り過ぎてから）行うようにします。
動作を通じて（とくにスタート時に）体を反らせないようにします。
中程度の重さのダンベルで、コントロールした動作で上下すると、脊椎や肩関節への負担を軽減させながら、三角筋を刺激することができます。
僧帽筋上部や上腕三頭筋も最大限に引き締めるようにするには、ダンベルをできるだけ高い位置まで挙げるようにします。
まとめ
アーノルドプレスは、ボディビルダー時代のアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたダンベルショルダープレスのバリエーションで、とくに三角筋の前部に効果的です。
（アームカールのフィニッシュのときのように）ダンベルを首の高さで、手のひらが自分の方へ向くようにして構え、ゆるく弧を描くようにして前腕をひねりながら、ダンベルを頭上へ挙げていきます。
（フィニッシュでは、手のひらが前方へ向くようにします）
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
通常のダンベルショルダープレスより動作の難易度が高くなるので、最初は軽めのダンベルで動作を習得し、反動を抑えてダンベルを上下するようにします。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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