アメリカでは生涯で腰の痛みを経験する人の割合は全人口の約８０％、日本でもとくに４０～６０代で腰痛を抱える方が増加していて、２人に１人の割合で腰に不安を感じているといわれています。
日常レベルで蓄積する微細損傷（身体活動による、筋肉につく小さな傷）と、筋肉の支持能力（体を支える筋力・筋肉）・治癒能力（十分な栄養と睡眠などによる回復）の不足が重なると、腰を痛めたりする原因になることも。
普段から体幹部の筋力・柔軟性を養うことで、腰痛を予防する効果も期待できます。
この記事では、体幹部（背筋と腹筋）の構造と働き・自重で行える簡単なトレーニングを10種目、厳選してご紹介します。
背筋と腹筋の構造と働き
体幹とは肩甲帯から骨盤まで、首から上の部分と腕・脚を除いた胴体の部分を指します。
胴体をとおる脊柱（背骨）は、横から見るとS字型のカーブを描いています。これにより、直線になっている場合よりも約１６倍くらいの強度になるといわれています。
そして背中側で頭蓋骨から骨盤まで伸びている、脊柱起立筋（いわゆる背筋）により背骨の周辺が支えられ、身体をまっすぐに立てる・上体をひねる・側方に倒すなどの動作が行われるようになります。
また体の前面にあって、脊柱起立筋と対をなしているのが腹筋群になります。
腹筋と背骨は直接つながってはいませんが、腹筋が弱くなってくると骨盤が前に倒れ、腰のカーブが段々ときつくなってきます。
そうなると、背中（腰）に過度の負担がかかるようになります。
（また腹筋が弱くなると、ハムストリングス：太ももの裏側や、殿筋：ヒップが硬くなり、骨盤が前傾して腰に負担がかかりやすくなります）
背中や腰の自然なカーブを保ち、姿勢を維持して腰を守るのに、腹筋や背筋・太もも裏やヒップなどの柔軟性を養い、強化することが重要になってきます。
以下に、自重で行える簡単な体幹部の筋トレ５種目、ストレッチ５種目を厳選してご紹介していきます。
腹筋・腸腰筋の筋トレ：ニートゥチェスト
腹筋の筋トレ：クランチ
体幹・殿筋（ヒップ）の筋トレ：ヒップスラスト
背筋の筋トレ：バックエクステンション
体幹・腹横筋（腹筋の深層）の筋トレ：プランク
腸腰筋（太ももの付け根）のストレッチ
腹直筋・腹斜筋（腹筋）のストレッチ
脊柱起立筋・腰方形筋（腰周り）のストレッチ
殿筋（ヒップ）のストレッチ
ハムストリングス（太もも裏）のストレッチ
終わりに：メニューの進め方
最初はストレッチを１５～３０秒、１～３セットを目安に。
慣れてきたら徐々に筋トレの種目を採り入れていくと、無理なく体力をアップしていくことができます。
ジムでダンベルやマシンで負荷を加えて行うと、より体を支える筋肉を強化することができます。
（座って行えるマシンだと、腰に過度な負担をかけることなく鍛えることができます）
全身をバランスよく鍛えると体型・姿勢も良くなり、基礎代謝も上がって体も引き締まり、若々しくなってます。
少しずつトレーニングを採り入れて、毎日を快適に過ごしていきましょう。
