筋トレと有酸素運動の種類と効果の違いとは?

「運動」と一口に言っても、ウォーキング・ジョギングから筋トレまで、器具ではバーベル・ダンベル・マシン・自重、メニューもセット間に長く休憩をとるものから、休憩なしで連続して行うやり方など様々です。

この記事では、運動の「特異性の原理」、運動の種類によるエネルギーの使われ方の違いについて解説、目的にあわせたトレーニングをどう選ぶかについて解説していきます。

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トレーニングの「特異性の原理」とは

体はトレーニングの種類によって反応し、適応します。このことを、トレーニングの「特異性の原則」といいます。

例えば、ボディビルダーのような体になるには、ボディビルタイプのトレーニングが必要ということになります。

トレーニングのタイプによる力発揮の違い

・アイソトニック(等張性筋収縮) 一定の負荷に抵抗して、筋収縮が行われる運動

例えば、ダンベルカールだと手にダンベルを持って、ヒジを曲げると上腕二頭筋などが収縮します(力こぶの筋肉が、引き締まって縮まります)。

筋の抵抗(負荷)は、ダンベルの重量なので一定です(=負荷が一定ということは、筋にかかる張力も一定になるので「等張性収縮」と呼びます)。

・アイソメトリック(等尺性筋収縮) 筋の長さが変わらない筋収縮

例えば、両手を胸の前で合わせて押し合うと、大胸筋などが収縮します。

このとき関節は動かないので、筋の長さは一定(等尺)となります(これを「等尺性筋収縮」と呼びます)。

・アイソキネティック(等速性筋収縮) 関節の速度を一定にして行う運動

マシンなどを利用して、動作の速度を一定にして行うことで、全可動域において負荷を一定にしたトレーニングを行うことができます。(速度は一定なので、「等速性筋収縮」と呼びます)

筋トレと有酸素運動の種類と効果の違い

*アネロビック(無酸素性運動) 筋トレなど、短時間の全力に近い運動。筋力・筋肉量のアップ、ボディメイクなどに効果的です。

・4秒以内の運動 重量挙げ、ゴルフや野球のスィング動作など。すべての生物に備わっているATP(アデノシン三リン酸)の分解によってエネルギーを得ます。

・10秒以内の運動 100メートル走など。骨格筋に貯蔵されたクレアチンリン酸の分解によってエネルギーを得ます。

・60~90秒以内の運動 200~400メートル走、100メートル競泳、一般的なウェイトトレーニング(筋トレ)のエクササイズなど。貯蔵された糖質であるグリコーゲンの分解によってエネルギーを得ます。

*有酸素性運動 長時間の、低強度での運動。ジョギング、自転車、水泳、複数の筋トレ種目を連続して行うサーキットトレーニングなど。

心肺持久力、筋持久力、全身持久力のアップに効果的で、グリコーゲン・脂肪酸の分解によってエネルギーを得ます。

まとめ

・体はトレーニングの種類によって適応し、反応する

・ボディビルダーのようになるには、ボディビルタイプのトレーニングが必要

・筋トレは短時間で全力に近い運動(主に筋力・筋肉量のアップに効果的)、有酸素運動は長時間の低強度の運動(主に持久力のアップに効果的)

それぞれの運動に利点があるので、体力の向上にあわせてプログラムも向上させていくと、両方の効果を得ることができます。

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