メリハリがあって引き締まった体をつくりたいけど、女性が筋トレしたら男性のような体になる？
この記事では、女性の筋トレの効果やメニューの考え方、ボディメイク・ダイエットを行う上での注意点などを解説していきます。
筋トレすると男性のようにムキムキになる？
女性と男性では、筋肉をつくるテストステロン（男性ホルモン）の量が大きく異なっています。
（男性の体内では１日に５～１０ｍｇのテストステロンがつくられるのに対し、女性は０．１ｍｇといわれています）
女性は、男性に比べて筋肉を大きくするホルモンの量が非常に少ないので、男性のように筋肉がごつくなることはありません。
むしろ脚やヒップ、背中、二の腕、腹筋などの部位のエクササイズを行うことで、砂時計のようなメリハリのあるラインをつくることができます。
また、筋肉がつくことで安静時も基礎代謝（運動時以外のエネルギー消費の割合）が上がり体が引き締まる、４０～５０代からの筋力・筋肉の衰えを防いで若々しさを維持するなどの効果も期待できます。
どんなメニューを行うべき？
基本的には、女性も男性と同じ筋トレの種目が効果を上げます。
脚やヒップにはスクワット、背中にはデッドリフトやロウ（床からダンベルなどを引き上げる種目）、胸や二の腕にはベンチプレス（仰向けになってダンベルなどを押し上げる種目）、腹筋にはクランチ（体を丸めて腹部を引き締める）動作など。
体の大きな筋肉を主体にトレーニングを行うと、メリハリのついたアウトライン（輪郭）をつくることができ、エネルギー消費のアップにも効果的。
さらに体力がついてきたら、細部を整えるための複数の種目を加えると、個々のパーツをより際立たせることができます。
ダイエットの注意点は？
筋肉をつくるトレーニングを行う人は、１日体重１ｋｇあたり１～１．６ｋｇのたんぱく質が必要とされています。
（競技ボディビルダーなどは、２～３ｇに及ぶ場合も。脂肪が増えないよう、低脂質のタンパク質食品を選びます）
そうして体脂肪率減少が目的の場合は、炭水化物（糖質）が１日体重１ｋｇあたり筋トレをする日が２ｇ、オフの日が１ｇが目安とされています。
糖質も精白されたものより消化・吸収がゆっくり進み、含有量が比較的少ないもの（玄米や雑穀米、全粒粉やライ麦のパン、そば、オートミールなど）を選ぶと、無理なくダイエットが進められます。
また、高カカオ（含有量７０％以上）のチョコレートや、脂質の少ない和菓子も少々であれば、間食として利用することができます。
まとめ
・女性は、男性に比べて筋肉を大きくするホルモンの量が非常に少ないので、男性のように筋肉が大きくなることはない。
また、基礎代謝も上がって体も引き締まり、若々しい体をつくることができる
・女性もスクワットなど、各部位の基本的なメニューを採り入れるとメリハリがつく
・体脂肪を減らすには、タンパク質をやや多めにして、糖質は少なく。消化・吸収がゆっくり進み、糖質の含有量が少ない食材を選ぶと無理なくダイエットが進められる
女性も筋トレで各部位をバランス良く鍛えていくと、メリハリがついて引き締まった体をつくることができます。
