「数ヶ月（あるいは数年）ジムで筋トレを続けているけど、思うような効果が出ない…」
長年ジムでトレーニングを続けても、体型が変わらない人がいる一方で、最初の２～３ヶ月で成果が現れ始めている人もいます。
じつはボディメイクのための筋トレでは、レベルアップするためのトレーニングの原則・テクニックが色々とあります。
この記事では、体を変えるための基本のトレーニング３つの原理に続き、覚えておきたいトレーニングの基本５原則をまとめて解説します。
トレーニングの５原則とは
ボディメイクで効果を上げるためのトレーニング原則は複数ありますが、とくに基本となるものは、
①漸進性（ぜんしんせい）負荷抵抗の原則
②全面性の原則
③意識性の原則
④個別性の原則
⑤反復性の原則
の５つが挙げられます。
以下に解説していきます。
漸進性負荷抵抗の原則
古典的なギリシャ神話に「ミロの子牛」という話があります。
ミロは体を鍛えるのに、子牛を持ち上げることを習慣としていました。
子牛は時とともに成長し、重くなっていきますが、ミロは牛を持ち上げる習慣をやめませんでした。
結果、ミロは重くなった牛を持ち上げられるほどの力持ちになりました。
筋トレの理論もこれと同様で、筋肉のつけるためには、日常でかかる抵抗よりも少し重めの負荷をかけてトレーニングをする必要があります。
こうして筋力の向上にあわせて、少しずつ重いバーベルやダンベルを挙げていくと、筋肉の発達を促すことができるようになります。
そうすると筋肉がついて体のラインができて体型が良くなり、運動時以外の時間帯も代謝（エネルギーを消費する割合）が上がって、太りづらい体をつくることができます。
全面性の原則
以前は、特定の部位を鍛えることによって部分やせする（特定の部位の体脂肪を減らす）ことも可能といわれていました。
ただし実際にはかなりの長時間のトレーニングが必要で、競技スポーツの選手並みの体力がないと、なかなか成果は現れません。
また同じ姿勢・動作を繰り返していると、体にアンバランスが生じることもあり、ケガの危険も高くなってきます。
ボディメイクには、最初に体の大きな筋肉（脚・胸・背中など）を主体に鍛えて、体力がついてくるのにしたがって小さな筋肉のエクササイズを加えて細分化していくと効果的です。
こうすると体のアンバランスによるコリ・痛みを予防し、体型を良くして体を引き締めていくことができます。
意識性の原則
ボディビルでは昔から、「鍛えている筋肉に意識を集中すると、筋肉の成長をより促すことができる」といわれてきました。
現在では、このことが科学的にも効果がある（鍛えている筋肉に意識を集中したほうが、筋肉の発達する割合が大きい）ことが証明されています。
（重量挙げの場合は、持ち上げる重量に意識を向けた方が、より効果が高くなります）
トレーニングでは、ただ漫然と動作を繰り返すのではなく、筋肉の働きを意識するように行うとより効果が高くなっていきます。
個別性の原則
「トレーニングが初めての場合は、我々が１年目に行っていたプログラムで行うべきだ」
━ドリアン・イエーツ（９２～９７年ミスターオリンピア＝ボディビルチャンピオン）の言葉
基礎となる筋力・筋肉がついていないうちは、上級者向けのテクニックを使っても効果が出ないばかりか、やりすぎによるオーバーワークになる恐れもあります。
またダイエットの場合も、土台となる筋肉をつけてからのほうが（代謝：エネルギーを消費する割合がが良いので）食べる量を減らさずにすみ、またリバウンドを抑えることができます。
ボディメイクやダイエットで成果を上げていくためには、個々の体力や経験に応じてプログラム考慮する必要があります。
反復性の原則
「トレーニングのやり方を覚えるだけではだめで、効果を出すためには実際に何回も、バーベルを挙げ続けていく必要がある」
━ある自己啓発書の言葉
知識も大切ですが、実際に成果を出すためには、単に勉強することで満足しないこと。
正しいやり方で繰り返し行うことで、時間を節約して成果を出し続けていくことができます。
まとめ
トレーニング基本の５原則は、
①漸進性（漸進性）負荷抵抗の原則 筋力の向上にあわせて、強度も上げていくこと
②全面性の原則 各部位の筋肉をバランスよく鍛えていくと体型が良くなり、ケガを防止することもできること
③意識性の原則 鍛えている筋肉に意識を向けるなどすると、効果があがること
④個別性の原則 個々の体力や回復具合に合わせたプログラムで行うと、成果が上がること
⑤反復性の原則 正しいやり方で繰り返し行うことで、最短で成果が上がること
トレーニングの原則は、上級テクニックも含めるとさらに数多くありますが、まずは基本的な５つの原則を抑えて行ってみましょう。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
