【腕の筋肉の鍛え方】上腕三頭筋の筋トレと効果をアップするコツ

上腕三頭筋(上腕の裏側、二の腕の筋肉)を効果的に鍛える筋トレメニューは?

この記事では、上腕三頭筋を鍛える5種目のエクササイズと、これらをさらにレベルアップするためのワンポイントテクニックを解説していきます。

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ライイングトライセップスエクステンション

上腕三頭筋のもっともポピュラーな種目であるトライセップスエクステンション(バーベルまたはダンベルを持ってベンチに仰向けになり、上腕を床と垂直にして肘の曲げ伸ばしを行う)。

上腕を頭側に傾ける(床に対して垂直より30~45度、後ろに傾ける)と、肘を伸ばしたトップポジションでも上腕三頭筋の負荷が抜けることなく、テンション(緊張状態)を維持してセットを行うことができます。

(あるいは立った状態で、ケーブル=ワイヤーを引くマシン で動作を行うオーバーヘッドエクステンションも、動作中のテンションを維持するのに役立ちます)

ケーブルトライセップスプレスダウン

ケーブルマシンに向かって立ち、肘の曲げ伸ばしを行うトライセップスプレスダウンは、上腕三頭筋の外側頭(外側部分)にとくに効果的。

動作中、上腕の内側を常に体側につけて行い、ヒジを伸ばした際に筋肉を思いきり絞り込むようにすると、三頭筋への刺激を高めることができます。

クローズグリップベンチプレス

通常のベンチプレスを肩幅程度のグリップにして行うと、胸筋より上腕三頭筋に負荷が移ります。

このとき、わきを閉めて肘が外側に開かないようにして行うと、肘の動作範囲が大きくなり、三角筋(肩)の働きを抑えて上腕三頭筋への負荷を高めることができます。

ダンベルフレンチプレス

ダンベルの端を両手で持って頭上に挙げ、上体を起こしてヒジの曲げ伸ばしを行うダンベルフレンチプレスでは、上腕三頭筋の長頭(内側部分)がストレッチされてとくにこの部分を刺激するのに効果的。

動作中に肘を開かず、前方に向けて上腕をできるだけ頭の近くに保持して行うと、三角筋の働きを抑えて上腕三頭筋の伸展・収縮(伸び縮み)に集中することができます。

トライセップスディップス

プッシュアップ(腕立て伏せ)のように、わきを開いて上体を前傾させて行うと、主に胸筋に負荷がかかります。上体を立ててわきを閉めて行うと上腕三頭筋に負荷が移り、腕の成長を最大限に刺激することができます。

まとめ

肘や上体の角度などに変化を加えることにより、上腕三頭筋にかかる負荷や重点が置かれる部分に変化を加えることができます。

この中でどれがベストかというより、トレーニングごとに変化を加えると全体的なラインを整えることができ、筋力のアップにも効果的です。