上腕三頭筋の筋トレ・トライセップスエクステンションのやり方

上腕三頭筋(二の腕)の筋トレメニュー・トライセップスエクステンションのやり方と効果を上げるコツを解説!

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トライセップスエクステンションで鍛えられる筋肉

トライセップスエクステンションは、ベンチに仰向けになって肘関節を伸展させる(伸ばす)ことによって、上腕三頭筋(上腕裏側、二の腕の筋肉)を鍛えることができます。

上腕三頭筋は、内側頭・外側頭・長頭と3つの筋頭により構成され、発達すると3つの筋頭が見た目にも現れてくるようになります。

内側頭は上腕の後ろ側、肘の内側近くにあり、ほとんどの肘の伸展動作で大きな働きをしています。

外側頭は上腕後ろ側、外側にある筋肉で重いウェイトを上げるときに大きな働きをします。

両方の間にあるのが長頭で、肩関節から肘関節をまたがり、肘の伸展のほか、肩関節を伸展させる働きもあります。

上腕を頭上側へ上げて行うトライセップスエクステンションでは、鍛えづらい長頭の部分を伸展・収縮する(引き締める)ことができ、三頭筋の筋肉量のアップや引き締めにとくに効果的になります。

この他、肘近くにある小さな筋肉の肘頭が動作を補助するのに働きます。

トライセップスエクステンションのやり方

トライセップスエクステンションは、バーベルやダンベル、またはケーブル(ワイヤーを引くマシン)でも行うことができます。

一般的にはカーブのついたEZバーで行われることが多く、重いウェイトを扱いながら、手首への負担も軽減して動作を行うことができます。

ベンチに仰向けになって、手のひらを天井へ向けるようにしてバーを握り、まず腕を胸の上で完全に伸ばします。

この状態からスタートすることもできますが、上腕を少し頭側へ(45度程度)傾けると、上腕三頭筋のテンション(緊張状態)を常に維持し、また長頭をよりストレッチさせて動作を行うことができます。

(上腕を床と垂直にすると、肘を伸ばしたときに三頭筋に負荷がかからないようになります)

息を深く吸いながら体幹部に力を入れて安定させ、肘を曲げて90度の角度になるまでウェイトを下ろしていきます。

上腕三頭筋をストレッチさせてから、息を吐いて肘を伸ばし、トップポジションで三頭筋を絞り込むようにして力を入れ、繰り返します。

トライセップスエクステンションでは、肘・肩関節に過度な負担がかからないよう中程度の重さで、8~12回を目安に2~4セット程度、コントロールした動作で行うと効果的です。

トライセップスエクステンションで効果を上げるやり方のコツ

正しく動作が行える重量で行うようにします。ウェイトが重すぎると可動域が狭められ、上腕三頭筋にかかる負荷も小さくなってきます。

動作中は上腕(肘の位置)は固定し、上腕三頭筋への緊張状態を感じながら行うようにします。

トップポジションでいったん肘を伸ばして静止し、上腕三頭筋を引き締めるようにして力を入れます。これにより三頭筋に最大限の負荷をかけることができるようになります。

通常、トライセップスエクステンションはフラット(平らな)ベンチで行いますが、ベンチの角度を変えて行うと、三頭筋に違った刺激を加えることができます。

まとめ

トライセップスエクステンションは、ベンチに仰向けになって肘を伸ばすことによって、上腕三頭筋(上腕の裏側の筋肉、二の腕の外側の部分)を鍛えるエクササイズになります。

トライセップスエクステンションは、さまざまな器具で行うことができますが、とくにカーブのついたEZバーだと手首への負担を軽減して行うことができます。

上腕をやや頭側へ(45度程度)傾けて行うと三頭筋をよりストレッチして、動作中も筋肉のテンション(緊張状態)を維持しながら行うことができます。

正しく動作が行えるよう、中程度のウェイトで8~12回を目安に、2~4セット程度行うと効果的です。

トライセップスエクステンションは、フラット(平らな)ベンチで行うのが一般的ですが、ベンチの角度を変えて行うと、三頭筋に違った刺激を加えることができます。

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